9 remek ok, hogy elkezdd a testmozgást, és hogyan csináld

Table of Contents

Bizonyára hallottatok már a testmozgás előnyeiről és az emberi testre gyakorolt jótékony hatásairól. A heti néhány alkalommal történő fizikai aktivitást elsősorban az Egészségügyi Világszervezet, de az orvosok vagy fitnesz oktatók és az egészséges életmód hívei is ajánlják. Azonban még ma is sokan hajlamosak az inkább ülő életmódra, akik órákat töltenek a számítógép vagy a televízió képernyője és más hasonlók előtt. Miért van ez?

Az egyik leggyakoribb kifogás, amiért az emberek nem mozognak, hogy nincs erejük vagy megfelelő fizikai adottságaik, nincs edzőpartnerük, és nem akarnak egyedül edzeni, vagy, és valószínűleg a leggyakoribb kifogás az, hogy nincs idejük. Nem olyan könnyű a testmozgást elkezdeni, de ha egyszer belevágsz, és kitartasz mellette, végül kialakítasz egy egészséges szokást. Ahhoz nagyon hasonló, mint a gyermekeknek az első lépések pici korukban. Amikor megtanultál járni, egyszerűen már meg sem akartál állni.

Ha végre fontolóra veszed a változást és hogy kilépj hetente párszor a komfortzónádból, többet mozogj, és aktívabban élj, ebből a cikkből megtudhatod a 9 legnagyobb előnyt, amelyet a testmozgás nyújt a szervezetnek. Úgy gondoljuk, hogy miután végig olvastad, úgy fogod érezni, hogy azonnal kimész futni a természetbe, de legalábbis egy hosszú sétára.

A testmozgás számos előnyt biztosít a szervezet számára

Hogyan kezdjünk el mozogni, és milyen tevékenységet válasszunk?

A testmozgás és a fizikai aktivitás nagyszerű módja annak, hogy színesítsd az életed, jobban érezd magad, és ami a legfontosabb, egészségesebb legyél. Ahhoz, hogy a testmozgás hosszú távon az életed részévé váljon, nem kell meggondolatlanul belerohannod. Ezért jó néhány dolgot észben tartani, mielőtt a fizikai aktivitásnak köszönhetően aktívabban kezdesz el élni.

1. Ellenőrizd az egészségi állapotod

„Minden profi kezdő volt először.” És bár az enyhe fizikai aktivitás, mint például egy gyors séta, a legtöbb ember számára biztonságos, az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy konzultálj az orvosoddal az egészségügyi állapotodról mielőtt belevágsz egy edzésprogramba. Ez azoknak fontos igazán, akik hosszú távon nincsenek hozzászokva a fizikai aktivitáshoz, épp úgy, ahogyan a negyvenes éveikben lévők számára is. Egy korai vizsgálat diagnosztizálhat bármilyen olyan egészségügyi problémát, amely a testet a testmozgás során nem kívánt sérülés kockázatának teheti ki. Ajánlott továbbá:

I-es és II-es típusú cukorbetegség
vesebetegség
ízületi gyulladás
magas vérnyomás [1]

A kivizsgálás alapján kezelőorvosod tájékoztatni fog arról, hogy milyen típusú testmozgást javasol, és milyen mozgásformákat kell elkerülnöd, hogy a második lépésre összpontosíthass.

2. Készíts edzéstervet és tűzz ki reális célokat

Ez a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a testmozgást a kezdeti izgatottság és eufória után. Az akkor edzel, amikor csak akarod hozzáállás ésszerűtlen, különösen az elején. Gyakran előfordul, hogy beleeshetsz a korábbi sztereotípiádba, és bármihez jobban ragaszkodsz a múltadból, mint a testmozgáshoz.

Ezért fontos igazán, hogy megtervezd edzéseid és reális célokat tűzz ki. Te érted meg saját magad a legjobban, így azt is tudod, hogy jobban szereted a reggeli edzést más tevékenységek előtt, vagy inkább azután izzadsz a konditeremben, vagy a futópadon. Tervezd meg edzéseid ugyanúgy, ahogy a mást is, például a barátokkal való találkozókat.

És ami a legfontosabb, nem szabad rögtön a maximumot várnod magadtól, és ne vidd túlzásba az elején. Állíts be reális célokat, eddz rendszeres időközönként, ha lehetséges, és kövesd nyomon a fejlődésed!

3. Váljon szokássá a testmozgás

Mégegy fontos pont, amely az előzőre épül. Míg kezdetben lehet, hogy újdonság a testmozgás, később természetes része lesz az életednek. Határozottan könnyebbnek fogod találni a rendszeres testmozgás fenntartását, amikor már rutinná válik a számodra. Hosszú távon a rendszeres edzés, és helyettesítése bármely más, számodra kevésbé előnyös tevékenységgel, akár pozitív függőséggé is válhat. [2]

Időnként szükséged lehet egy kis motivációra, mert például a rossz időjárás tönkreteszi a fitnesz terveidet. Ebben az esetben javasoljuk, hogy olvasd el 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem című cikkünket.

Tippek a helyes gyakorlatok kiválasztásához

1. Olyat válassz, amit szeretni fogsz

Az egyik ok, amiért az emberek feladják a testmozgást, még akkor is, ha végre úgy döntöttek, hogy elkezdik, a rossz edzéstípus kiválasztása. Ezért kell olyasmit találnod, amit rendszeresen vársz. Például, ha elkezdesz konditerembe járni, de csak azért mész oda, mert szereted az edződet, az őszintén szólva nem a megfelelő motiváció. Az a legfontosabb, hogy élvezd az edzést! Az USA-ban például a legnépszerűbb gyakorlatok már régóta a gyors séta, de az edzőtermi súlyemelés vagy a futás is. Valószínűleg hazánkban is hasonlóan fog alakulni. [3]

2. Próbálj ki különböző típusú gyakorlatokat

A futás az egyik legnépszerűbb testmozgás

Mint már említettük, különösen a kezdetben fontos, hogy próbáld megkeresni azt, amit a legjobban kedvelsz. Végtére is, a sokszínűség és a változatosság az élet szinte minden területén gyönyörű, amikor ételeket készítünk, csodáljuk a természetet, és ez alól a testmozgás sem kivétel. Amellett, hogy megszabadulsz a sztereotípiáktól és monotonitástól, több izomterületet is bevonsz általa, ami segíthet a sérülések elkerülésében.

Rachel Wilson, a Harvard fizikoterapeutája szerint az egyensúly javítására például ideális az aerob testmozgást, mint például a futás vagy a kerékpározás, nyújtással, súlyemeléssel és egyensúly gyakorlatokkal kombinálni. Minden típusú edzés örömet fog okozni, és mindegyik különböző hatással lesz a testedre. Ennek köszönhetően, megedzed majd az általános fizikai állapotodat, rugalmasságodat, de erősödni fognak a legyengült izmaid is és a tested feszesebb lesz. [4]

3. Variáld az edzéseid intenzitását

Ha már kiválasztottad, hogy konkrétan milyen mozgást szeretnél végezni, az edzés intenzitásának változtatása segíteni fog, különösen, ha konkrét célt is meghatároztál. Például, ha az a cél, hogy egy félmaratonra készülj fel, akkor ne fusd mindig ugyanazt a távolságot. Néhány nap és hét múlva jobban fogod érezni magad, de idővel a javulás minimális lesz.

Akkor miért is fontos a testmozgás intenzitásának változtatása? Az edzés intenzitásának változtatása elve csökkenti a sérülés lehetőségét, és hagy időt az izmok a felépülésére a kimerítő edzések után. [5]

Ezért nem meglepő az a tény, hogy a változó intenzitás elvét az élsportolók is tökéletesen kihasználják. Tehát, ha hétfőn intenzívebb edzéssel kényezteted magad a pulzusod felső határán, kedden vagy szerdán mindenképpen pihenj. [5]

Mennyi időt kell szánni a testmozgásra?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egy több éven keresztül végzett átfogó tanulmányt tett közzé, amely azt bizonyítja, hogy a világ népességének több mint ¼része teljesíti az ajánlott fizikai aktivitást, míg a serdülők esetében ez az arány 80%. Az Egyesült Államokban a felnőtt népességnek csak 5% -a edz napi rendszerességgel. Melyek tehát az ajánlások, és mennyi az elegendő testmozgás?

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai első sorban korcsoportonként változnak. Az 5-17 éves gyermekeknek és serdülőknek legalább a következőket kell teljesíteni:

Naponta 60 percnyi közepes vagy erős intenzitású aerob fizikai aktivitás
hetente legalább háromszor végezz intenzívebb aerob tevékenységet az izmok és a csontok erősítése érdekében
korlátozd az ülő tevékenységeket, mint például a tévénézést

A 18-64 éves felnőtteknek legalább a következőket kell teljesíteni:

150–300 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás
vagy legalább 75–150 perc intenzív aerob fizikai aktivitás

Ugyanakkor a fenti időtartam tetszés szerinti beosztású. Az ajánlott alsó határértéken például hetente 5×30 percet vagy másodnaponként 35-40 percet is edzhetsz. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha az edzést két vagy több részre osztjuk és betartjuk a fenti időt és intenzitást, épp olyan előnyös lehet.

Összességében az a fontos, hogy lassabb tempóban kezdjük, és később, magasabb fizikai szinten növeljük az intenzitást. Azt is szem előtt kell tartanod, hogy a test nem egy gép, ezért időről időre pihentetni kell. Az elegendő pihenés az edzésterv fontos része:

regenerálja a testet edzés után
megelőzi az izomkimerülést
csökkenti a sérülés kockázatát
javítja a teljesítményt
elősegíti az egészséges alvást [6-9]

Említettünk tanácsokat és tippeket arra, hogyan kezdd el a testmozgást, már tudjuk, hogy mennyi az a minimális idő, amit a testmozgásra fordítani, sőt volt szó arról is, hogy mit kell figyelembe venni, a megfelelő mozgástípus kiválasztásakor. De milyen hatással van a rendszeres testmozgás az emberi egészségre?

A természetben végzett testmozgás ideális választás az aktív pihenéshez

9 fontos előny, amit a testmozgás nyújt a szervezetnek

1. Meghosszabbíthatja az életed

A testmozgás legnagyobb előnye valószínűleg, hogy adhat nekünk pár évet. Az inaktív személyekhez képest, akik számára például a „napi kihívás” a távirányító megszerzése a nappaliban, már heti 90 perc testmozgás is akár három évvel növelheti a várható élettartamukat. Ez egy széles körben végzett felmérés eredménye, amelyben több mint 400 000 ember vett részt, akiket viszonylag hosszú ideig, átlagosan 8 évig figyeltek meg. És bár ezt a felmérést tajvani tudósok végezték, a Harvard szakértői is egyetértenek velük. Ugyanakkor azt állítják, hogy az élet meghosszabbodása különösen az időseknél és a magas vérnyomással rendelkezőknél volt feltűnő.

A szakértők által alkalmazott legfontosabb mutató az úgynevezett szív- és légzőszervi edzettség (CRF) volt. Ez egy a keringési- és a légzőrendszer azon képességéhez kötődő indikátor, amely azt mutatja, ezek hogyan látják el oxigénnel a testet a kitartó fizikai tevékenység során. Minél fittebb valaki a rendszeres és intenzív testmozgásnak köszönhetően, annál magasabb a CRF-je. [10] [11]

2. Hangulatjavító

Ha valaha is próbáltál egy stresszes munkanap után sportolni, biztosan egyetértesz velünk abban, hogy utána jobban érezted magad. Az érzelmi lift néhány emelettel feljebb vitt, és te azzal az érzéssel feküdtél le aludni, hogy semmi szörnyűség nem történt napközben. Néhány perc gyors séta elég, és ennyi fizikai aktivitás stimulálja a különböző vegyi anyagokat és neurotranszmittereket az agyunkban, különösen az endorfinokat és a dopamint. Ezeknek köszönhetjük a jobb közérzetet, hogy boldogabbak vagyunk, és kiegyensúlyozottabban kezeljük a fizikai teljesítmény utáni aggodalmakat.

A testmozgás közben termelődő endorfin és a dopamin iránti vágy hajtani fog. Ha nem adod fel, és gyakrabban, rendszeresebben és hosszú távon át ismételgeted ezt a szokást, akkor végre több önbecsülést és önbizalmat szerezhetsz, azáltal, hogy teljesíted a kitűzött célokat, és látni és érezni fogod az edzésnek köszönhető fejlődést. [10] [12]

3. Csökkenti a stresszt és a depressziót

Ezt az előnyt az előző pontban már említettük, így valószínűleg nem újdonság a számodra. A testmozgás kiváló „fegyver” bármilyen mentális terhelésre, beleértve a stresszt is. A pszichológusok és pszichiáterek gyakran és szívesen mondják ügyfeleiknek, hogy „a depresszió nem szereti a testmozgást”. Ennek a ténynek a jelentősége azzal az ismerettel egészül ki, hogy a depresszió a leggyakoribb mentális rendellenesség a szakmai segítséget kérők körében.

Eddz a stressz vagy depresszió javítására, minden szakértő ajánlása alapján. Közvetlenül intenzívebb testmozgás után a kortizol („stresszhormon”) szintje egy időre megemelkedik, de a tevékenység befejezése után jelentősen csökken, és a nap hátralévő részében alacsonyan tartható. Ezzel szemben, a fizikai aktivitás után, a már említett „boldogsághormonok” – endorfinok megnövekedett szintjét fogod élvezni. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek a neurotranszmitterek egy bizonyos minimális intenzitás elérése és időtartam után szabadulnak fel. Ez az intenzitás általában legalább a maximális oxigénfogyasztás 65% -a, perceken át.

A hatékony endorfin-termelés érdekében ideális a magas intenzitású intervall edzés, az úgynevezett HIIT edzés beépítése az edzéstervbe. A testmozgás és aktív mozgás általában véve ajánlott, különösen egy stresszesebb szakmában dolgozók számára, mint például egy felső vezető, vagy tűzoltó, rendőrtiszt, stb., de kivétel nélkül mindenkinek előnyös a stresszoldó hatásai miatt. Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért veszélyes a stressz, és hogyan kezeld, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük? [13] [14]

4. Energiaszint emelkedése

Ez egy kisebb paradoxonnak tűnhet, mivel edzés közben energiát égetünk, de bebizonyosodott, hogy a testmozgás még így is segít, hogy energikusabbnak és élettelibbnek érezzük magunkat. Ezt megerősítette egy szakértői értékelésen alapuló tanulmány is, amelyben a burnout (kiégés) szindrómában szenvedő diákok fele három hónapon keresztül hetente háromszor alacsonyabb intenzitással kezdett futni, míg a másik fele passzív volt, és nem futott. Mit gondolsz, melyik diákcsoport energiaszintje emelkedett egy adott idő elteltével? Naná, hogy megérte futni egyet.

A testmozgás oxigénnel és tápanyagokkal látja el szöveteinket, és segíti a szív- és érrendszer hatékonyabb működését. És amikor a szív és a tüdő egészségesebb, a testnek több energiája van a napi tevékenységek kezelésére. [15]

5. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

Míg a fizikai aktivitás hiánya növeli a szívbetegségek kockázatát, a rendszeres testmozgás csökkenti azt. Miért? A testmozgás erősíti a keringési rendszert, amely ettől hatékonyabbá válik, és a szív kevesebb erőfeszítéssel több vért tud pumpálni. A testmozgásnak köszönhetően attól is fogyhatsz, hogy bizonyos mennyiségű só és víz távozik a szervezetből, és ez pozitív hatással lehet a szimpatikus idegrendszerre, amely a vegetatív idegrendszer része. Ráadásul mindezek a tényezők vérnyomáscsökkentő hatást is gyakorolnak. A testmozgás növeli a HDL (jó) és csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét is.

Még azok számára is növeli a hosszabb élet esélyét, akik már túl vannak egy szívrohamon, és lábadoznak a rendszeres testmozgás segítségével. Tanulmányok kimutatták, hogy az aktív edzés néha több mint 20 százalékkal növeli a szív maximális teljesítményét. [16] [17]

6. Mitokondriumok számának emelkedése

Egy másik nagy előny, amit biztosan értékelni fogsz, a testmozgás miatt növekvő mitokondriumszám. A mitokondriumokat általában „sejterőműveknek” tekintik, ami azt jelenti, hogy a cukor és a zsír létfontosságú energiává (ATP) alakul át, avagy metabolizálódik. Mitokondriumok minden sejtben találhatók, legyen az izom, vese, de a máj- vagy az idegsejtekben is. Az izmoknak több energiára van szüksége sport közben, ezért nagy előny, hogy számuk a rendszeres testmozgással emelkedik.

Ugyanakkor egy egyszerű, de fontos arány valósul meg, minél több mitokondriumod van, annál több energiád van glükóz és zsírsavak formájában, amit még pihenés közben is égetsz. És ami legalább ilyen fontos, ha rendszeresen használod az izmaidat, a mitokondriumoknak nem csak a száma nő, hanem a mérete is. A kutatás is azt sugallja, hogy 6-8 hét rendszeres testmozgás után akár 50% -kal több mitokondrium van a szervezetben. Ezért már megéri, nem gondolod? [18] [19]

A rendszeres testmozgás növeli a mitokondriumok számát a szervezetben

7. Alvásminőség javítása

Éjszaka állandóan forgolódsz, és birkákat kell számolgatnod? Még ebben az esetben is segíthet a sport, ahogy azt több tanulmány is megerősítette. A testmozgás hozzájárul a jobb és hosszabb ideig tartó alváshoz, de ügyelj az időzítésre. Lehet, hogy egy edzés lefekvés előtt néhány órával nem mindenki számára megfelelő. De ha ez téged nem érint, akkor hajrá! [20] [21]

És ha szeretnéd, megtudni, hogyan lehet javítani az alvás minőségét javasoljuk, hogy olvasd el erről szóló cikkünket Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?

8. Javítja az agyműködést

Szeretsz futni? Szuper! Akkor elégedett leszel annak a tanulmánynak az eredményeivel, amely kimutatta, hogy a futás pozitív hatást gyakorol a tanuláshoz és a memóriához igénybe vett sejtek növekedésére az agyban.

Továbbá egy másik vizsgálat azt sugallta, hogy a testmozgás általában növeli az agyi eredetű növekedési faktornak (BDNF) nevezett vegyület aktivitását. Ez a vegyület segít javítani az agyműködést és a sejtek közötti kommunikációt.

Az öregedés során a rendszeres sporttevékenység is segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást, és az orvosok épp ezért ajánlják ezt leggyakrabban az Alzheimer-kór vagy a demencia megelőzésére. [22] [23]

Ha még nem próbáltad a futást, de fontolgatod, hogy elkezdd, olvasd el a futás fő előnyeiről szóló cikkünket 11 Ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested?

9. Izomnövekedés (izomhipertrófia) elősegítése

Ezt az előnyt, különösen a konditeremben súlyemeléskor tapasztalhatod, és ezáltal erőnléti edzés közben. Egyszerűbben fogalmazva, az izom hipertrófia nem más, mint egy szerv vagy szövet méretének növekedése, az azt alkotó sejtek megnövekedése miatt. Céljaidtól függően a következő két típusú izom hipertrófiára fordíts figyelmet:

miofibrilláris hipertrófia
szarkoplazmikus hipertrófia

Miofibrilláris hipertrófia

Ez az izomszövet miofibrilumok okozta megnövekedését jelenti. Ezek fehérjekomplexek, amelyek az izomszövet esszenciális működését képviselik. A miofibrilumok feszültséget okoznak egy adott erőt termelő izomban. Ezért miofibrilláris hipertrófia fordul elő az erőedzések és a gyorsasági edzések során.

Szarkoplazmikus hipertrófia

Ez a fajta hipertrófia a miofibrilláris hipertrófia ellentéte. Szarkoplazmikus hipertrófia esetén fokozódik a szarkoplazma (az izomrostok közötti félig folyékony réteg mennyisége), ami növeli az izomban tárolt glikogént. A miofibrilláris és a szarkoplazmikus hipertrófia nem zárja ki egymást, és a kettő kombinációja valósul meg edzés közben. Azonban az edzés típusa határozza meg, hogy melyik gyakrabban és melyik ritkábban. [24]

Határozottan nem ez az összes előnye a rendszeres testmozgás emberi testre gyakorolt hatásának. Azt is említhetjük például, hogy a testmozgás hozzájárul a szívritmus lassításához, a vérnyomás csökkentéséhez, a csontritkulásban szenvedők csontvesztésének csökkentéséhez, és még sok minden mást.

Mit kellene mindebből megjegyezned?

Ahogy az életben mással, a testmozgással is, a kezdetek a legnehezebbek. A testmozgás elkezdése azonban az egyik legjobb dolog, amit a testünkért tehetünk. Jobban fogod érezni magad és egészségesebb leszel, amely egy sor olyan egyéb előnyt hordoz magában, amelyek javítják az életed mind fizikailag, mind mentálisan.

Ne feledd, hogy a testmozgás összes, a szervezetre és az anyagcserére kifejtett előnyét tekintve, a hosszú élet egyenesen arányos a rendszeres testmozgással. Vizsgálatok megerősítik, hogy a mitokondriumok működését meghatározó fehérjék szintje a szervezetben napközben csökken, míg az inzulin „memória” két héten belül visszaáll az eredeti szintre. Tehát szükség van a vasszint szabályozására és erős akaratra, de az eredmény biztosan megéri! [25]

Már elkezdtél tornázni? Mióta csinálod, és pontosan mi az? Tudasd velünk, ha tetszett a cikk, és megtaláltad a a testmozgás az emberi testre kifejtett jelentősebb előnyét, oszd meg barátaiddal. Talán a van aki edzeni akar, de egy kis lökésre van szüksége!

Otthoni edzés

Edzés előtti stimulánsok