5 figyelmeztető jel, mely jelzi, hogy fehérjehiányod van

A fehérje egy kulcsfontosságú makrotápanyag, mely segít az izomtömeg építésénél és emellett óvja és regenerálja az izomrostokat a károsodás előtt. Építőanyagot jelent nemcsak az izmok számára, de a csontok, porcok, valamint szöveteknek is. A fehérje azonban további más jótékony hatásokkal is rendelkezik, mint például az immunrendszer erősítése, a test hidratációjának megfelelő szabályozása, valamint enzimek és hormonok termelése. Világos tehát, hogy a fehérje a testünkben pótolhatatlan szerepű. Hogyan jövünk azonban rá, hogy hiányban szenvedünk, és mi az okozója?

1. Bőr, köröm és hajproblémák

A fehérjehiány egyik tünete a haj töredezése és hullása [1]. Néha megjelenhet a fejbőr kifehéredése is. A fehérjehiány negatív hatással van a bőrre is, ami foltok, vagy kipirosodásokkal mutatkozhat meg. A körmök, melyek számára a fehérje az ellenállásuk miatt fontos, berepedeznek, vagy eltöredeznek. [2]

2. Az izomtömeg elveszítése

Az izmok tartalmazzák a test legnagyobb fehérje tartalékait. Ezért, ha a test nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, elkezdi azokat felhasználni, melyek az izomtömegekben találhatóak. Ez nagymennyiségű veszteséghez vezet, valamint oka az erő és teljesítmény elveszítésének. Ráadásul az időseknél csak az enyhe fehérje hiány is izomtömeg veszteséget okoz. Ezt bizonyította egy tanulmány is, melyből kiderült, hogy az idősebb nők és férfiak, akik nem fogyasztottak elegendő mennyiségű fehérjét, hajlamosabbak voltak gyorsabban izomtömeget veszíteni, ráadásul néha nagy térfogatban is. [3] Ezt bizonyította egy másik tanulmány is, melyben a megnövekedett fehérje fogyasztás lassítja az időseknél azizmok degenerációját. [4]

3. Nagyobb hajlamosság a fertőzésekre és betegségekre

A fehérjehiány szintén negatívan befolyásolhatja az immunrendszer védekező képességét. A legyengült immunrendszer hajlamosabb a különböző típusú fertőzésekre és betegségekre. [5] Fiatal férfiakon végeztek egy tanulmányt, melyben bizonyították, hogy a fiatal szervezet gyorsabban képes megemészteni a fehérjéket, ami hozzájárul ahhoz, hogy a védekező képesség szinte azonnal felerősödik. [6]

4. Állandó fáradtságérzet

Az aminosavak, melyek a fehérjékben találhatóak, nemcsak az izomtömeg növekedése miatt fontosak, hanem az oxigén vérkeringésbe való jutása miatt is. A fehérjehiány ezért azt is okozhatja, hogy a vérkeringésbe kevesebb oxigén kerül, aminek következtében folyamatosan fáradtnak, kimerültnek és gyengének érezzük magunkat. Mindemellett, ha fehérjehiányban küzdünk, a testünk elkezdi elvonni az izmokból a fehérjéket, ami negatív hatással lehet az energiaszintünkre. [7]

5. A sebek és izomszövetek nehezebb gyógyulása

Maguk a fehérjék nagyon fontosak az izomrostok keletkezésénél és megújulásánál. A hiányos fehérjebevitel következménye lehet, hogy megerőltető edzés után az izmaink nem tudnak olyan gyorsan regenerálódni és hosszabb pihenőre lesz szükségük. Szintén okozhatja a sebek, vagy törések lassabb gyógyulását is. [8]

Mennyi az ajánlott napi fehérjeadag?

• Ha egészséges vagy és átlagos a testsúlyod, kilogrammonként 1,2 – 1,8 gramm fehérjét kell bevinned a szervezetedbe.
• Ha egészséges vagy, aktív sportoló és szeretnéd megőrizni a testsúlyodat, kilogrammonként 1,4 – 2,2 gramm fehérjére van szükséged. Az atlétáknak és testépítőknek igyekezniük kellene a lehető legnagyobb mennyiséget fogyasztaniuk.
• Ha átlagos a testsúlyod, aktív vagy és szeretnéd növelni az izomtömeged, fogyassz kilogrammonként 1,4 – 3,3 gramm fehérjét. A 2,6 gramm fehérjénél nagyobb mennyiség bevitele lehetséges, hogy nem fog közvetlenül hozzájárulni az izomtömeg nagymennyiségű növeléséhez, de minimalizálhatja a zsírok mennyiségét túlzott étkezésnél, melyet az izomtömeg felvétele igényelni fog.
• Ha egészséges vagy, aktív és szeretnéd csökkenteni a testsúlyodat, kilogrammonként 2,2 – 3,3 gramm fehérjét kellene bevinned.
• Ha túlsúlyos vagy, esetleg felesleges kilogrammokkal küzdesz, kilogrammonként 1,2 – 1,5 gramm fehérje bevitelét ajánljuk.
• Ha várandós vagy, kilogrammonként 1,66 – 1, 77 gramm fehérjét kellene fogyasztanod. [10]

Különböző típusú fehérjeporokat ismerünk, mint például:

• A tejsavó fehérje a fehérjék legelterjedtebb formája, mely emellett komplex aminosav forrás is. A feldolgozás módszere szerint 3 féle tejsavó fehérjét különböztetünk meg, ez a tejsavó fehérje hidrolizátum, tejsavó fehérje koncentrátum, és a tejsavó fehérje izolátum.
• A marhafehérje minőségi szarvasmarhából készül. Gyorsan felszívódó és emellett kazeint, B6, B12-vitamint és különböző ásványokat tartalmaz.
• Az éjszakai (kazein) fehérjék képesek lassú, de stabil aminosav forrást nyújtani. Több glutamint tartalmaznak, és mivel hosszabb ideig emésztődnek meg, a test számára több aminosavat nyújtanak, végül pedig kiváló anabolikus hatásúak.
• A szójafehérje szójalisztből készül, melyet kicsapoltatnak, kimosnak és szárítanak. Ezzel 90 %-os fehérjét kapnak, mely aminosavakban, BCAA-ban, argininben és glutaminben gazdag.
• A vegetariánus fehérjék olyan fehérjék, melyekben nem állati forrású fehérjéket találunk. Közéjük tartozik például a tojás, szójafehérje, borsófehérje, vagy kenderfehérje.
• A vegán fehérje növényi eredetű fehérje, tehát szójafehérje, rizsfehérje, kender és borsófehérje.
• A több összetevőjű fehérjék több fehérjeforrásból állnak, melyeket különböző arányban találunk meg a termékben. A leggyakrabban azonban kazein fehérje, tejsavó fehérje, marhafehérje, vagy szójafehérje.
• A laktózmentes fehérjék nem tartalmaznak laktózt, ezért alkalmasak olyanoknak, akik intoleránsak rá. Magas fehérjetartalmúak, azonban anélkül, hogy leterhelnék az emésztőrendszert.
• A gluténmentes fehérjék olyan emberek számára ajánlottak, akik glutén intoleranciával küzdenek. Gyakran megtalálhatóak a gluten free fehérje felirattal is ellátva.

FORRÁSOK:

[1] Rushton DH – Nutritionalfactors and hairloss. ClinExpDermatol. 2002 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640

[2] McLaren DS – Skin in proteinenergymalnutrition. – ArchDermatol. 1987 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3120652

[3] Campbell WW1, Trappe TA, Jozsi AC, Kruskall LJ, Wolfe RR, Evans WJ. – Dietaryproteinadequacy and lower body versuswhole body resistivetraining in olderhumans. J Physiol. 2002 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158

[4] Wiswell RA1, Hawkins SA, Jaque SV, Hyslop D, Constantino N, Tarpenning K, Marcell T, Schroeder ET. Relationshipbetweenphysiologicalloss, performancedecrement, and age in masterathletes. J Gerontol A BiolSci Med Sci. 2001 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034

[5] Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. – Aminoacids and immunefunction. – Br J Nutr. 2007 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271

[6] CarylNowson and StellaO’Connell – ProteinRequirements and RecommendationsforOlderPeople: A Review – Nutrients. 2015 Aug; 7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

[7] Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. – Elderlywomenaccommodate to a low-proteindietwithlosses of body cellmass, musclefunction, and immuneresponse. Am J ClinNutr. 1995 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064

[8] Krista SuzzanneSchaefer – SPARTA Pro : dietaryproteinintake and injury rate amonghighschoolathletes – Oregon Health&ScienceUniversity OHSU DigitalCommons – November 2009 (megtalálható online) https://scholararchive.ohsu.edu/concern/etds/m613mx57c?locale=en

[9] Hamaguchi M, Kojima T, Takeda N, Nakagawa T, Taniguchi H, Fujii K, Omatsu T, Nakajima T, Sarui H, Shimazaki M, Kato T, Okuda J, Ida K. – Themetabolicsyndrome as a predictor of nonalcoholicfattyliverdisease. AnnIntern Med. 2005 (megtalálható online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793

[10] Howmuchprotein do youneed per day? Átvéve a https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/ oldalról.

[11] MatthewKadey, MS, RD – The 40 Best HighProtein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html