A 47 legjobb és őrülten szórakoztató plank variáció

A Plank a saját testsúllyal végzett gyakorlatok MacGyver-e. Szuper nehéz és szinte bármikor elvégezhető. Ez a sokoldalú mozgásfajta főleg a hasizmokra gyakorolt hatása miatt vált népszerűvé, viszont a has izmain kívül még több, mint 20 másik izom is szerepet kap. Megmozgatja a vállak, a hát, a láb, és a fenék izmait is. Továbbá megdolgoztatja a testünk központját, ún. magját is – core, elkerülve a hátsérüléseket, valamint a csípőizmok megterhelését, amelyek gyakoriak a hagyományos felüléseknél.

Ha szeretnéd elsajátítani a régi jó plank gyakorlatokat, akkor kezdd a kezdőknek szánt variációkkal. Próbálj kitartani az adott mozdulatnál 30 másodpercig, majd növeld ezt az időt további 15 másodperccel minden egyes edzés során. Ha már egy egész percen át ki tudsz tartani, akkor áttérhetsz a középhaladó és haladó változatokra, amelyek vérbeli profit csinálnak belőled. (Mindenképpen el fogsz jutni egy magasabb plank szintre, így nagy a valószínűsége annak, hogy az Instagramon sokan megirigyelnek majd.)

Planking kezdőknek

Ez a kezdőknek szánt planking megalapozza a listán szereplő összes többi gyakorlatot. Először sajátítsuk el ezt, majd ahogy erősödünk, és fejlődik az egyensúlyérzékünk, kitartásunk, térjünk át az igényesebb változatokra.

1. Hagyományos plank (Magas plank)

Ha plankingről beszélünk, akkor a kivitelezés a legfontosabb. Ha helyesen végzed a gyakorlatot, akkor a remek kis testmozgáson kívül még a serülésektől is megóvod magad. Ereszkedj négykézlábra, a karok legyenek a váll alatt. Emeld fel a térdeidet, a testsúlyodat a karokkal és a nagylábujjakkal tartsd meg. (Úgy mint amikor.., vagyis felesleges magyarázni, hiszen tudod mi az a planking!).Tárd szét az ujjaidat, így stabilabb lesz a gyakorlat. A karok egyenes vonalat alkotnak a vállakkal, a lábujjak pedig a sarkakkal. A tested is egy egyenes vonalat alkot a fejed búbjától a sarkakig. Tartsd feszesen a test magját, a hátadat ne gömbölyítsd, és a hasad se csüngjön.

2. Hinta plank

A hagyományos plank helyzetből hajolj előre úgy, hogy a vállak kerüljenek a karok elé. Ezután told vissza a vállakat, hogy a sarkak a lábujjak mögé kerüljenek. Mozogj lassan, fegyelmezetten, így fejlődik az egyensúlyérzék, a mozgáskoordináció, valamint erősödnek a váll izmai. A gyakorlatot végezheted a kezekre vagy az alkarra támaszkodva.

3. Plank térden

Ha a hagyományos plank túl nehéz számodra, akkor próbáld meg úgy, hogy leteszed a térdeidet a talajra. A hátad legyen egyenes, a tested magja pedig feszes – képzeld azt, hogy a köldöködet a hátgerinc felé húzod (ahelyett, hogy csak úgy hagynád belemélyedni a hasadba). Gyakorold ezt a tartást egészen addig, amíg elég erős nem leszel a hagyományos plankhoz.

4. Plank a vállak megérintésével

A hagyományos plank helyzetből kiindulva a jobb kezeddel érintsd meg a bal válladat. Majd tedd le a kezedet a talajra és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a bal kezeddel, vagyis érintsd meg a jobb válladat. Lényegében olyan ez a mozdulatsor, mint a Macarena tánc, de azért ne engedd, hogy a csípőd ide-oda mozogjon a gyakorlat során. Ha ez segít, akkor képzeld azt, hogy egy pohár víz van a hátadon (vagy Margarita!). Így jobban oda tudsz figyelni a feszes és stabil testmagra (core).

5. Oldalsó plank

A hagyományos plank helyzetből kiindulva érintsd össze a sarkaidat. Miközben a jobb karodat a mennyezet fölé emeled, dőlj oldalra úgy, hogy meg tudd tartani az egyensúlyodat egy kézen.

6. Plank alkaron (Alacsony plank)

A hagyományos plankból kiindulva ereszkedj le az alkarokra. Az alkarok legyenek párhuzamosak egymással, a kezek legyenek a földön vagy pedig kulcsold őket össze, ha úgy kényelmesebb.

7. Fordított plank

Ülj le a földre, a lábak kinyújtva a test előtt, a karok a test mellett. Tedd le a kezeidet a földre, a csípő mellé, az ujjak a lábak felé néznek. Emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyen magasra csak bírod, próbáld egyenes vonalban tartani a testedet az álladtól egészen a lábujjakig. Ennél a mozdulatnál valószínűleg rá fogsz jönni, hogy a vállaid nem annyira hajlékonyak, mint gondoltad. Sehova nem kell sietned. És próbálj meg nem sírni.

8. TRX plank

Állítsd be a TRX szíjakat úgy, hogy kb. 30 cm-re legyenek a talajtól. Fordíts hátat a TRX szíjaknak és térdelj le. Tedd a lábaidat a hurkokba (nem létezik semmiféle elegáns módszer arra, hogy ezt hogyan csináld, ha beleteszed a lábaidat anélkül, hogy arccal a földre esnél, akkor jó!). Mássz előre, amíg kinyújtózol és felkészülsz a plank gyakorlatra. Tedd le a kezeidet vagy az alkarokat a földre magad elé. Emeld fel a térdeidet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson.

9. Hajlított kiemelt plank

Ereszkedj négykézlábra. A test magja legyen feszes, a hát egyenes, a lábak be vannak hajlítva (90°-os szögben), majd emeld fel a térdeidet a talajról. A kezeiden és a lábujjaidon egyensúlyozol.  

You might be interested in these products:

Középhaladó planking

Most, hogy már igazán belejöttél a plankingbe, fokozd a hangulatot további mozdulatokkal és aszimmetrikus egyensúly gyakorlatokkal. Azonkívül, hogy több izom kapcsolódik majd be a munkába, javulni fog a mozgáskoordinációd és az állóképességed.

10. Lépegető plank

Vigyél egy kis mozgást a plank gyakorlatba, mozogj fel és le. Vedd fel a hagyományos plank pozíciót, vagyis tartsd magad a kezeiden és a lábujjaidon. Lassan engedd le a talajra a jobb alkarodat, ezután pedig a bal alkarodat is, így már az alkarokon támaszkodsz. Most told fel magad a jobb karoddal, a bal kar követi a jobb kart. A következő lépésben ismételd meg a gyakorlatot, de most a bal kar lesz a vezető, a jobb karoddal fogod követni a bal karodat. Hogy ne ess ki a ritmusból, dúdold a „Follow  the Leader“ dalt. Hagyd figyelmen kívül a furcsa tekinteteket, a többiek csak irigykednek. 

11. Chaturanga plank

Vedd fel az alap pozíciót, a vállak pontosan a karok felett vannak, lassan ereszkedj le úgy, hogy a felkarok és a tested egy vonalban legyenek. A két könyököd érintse a bordákat, a törzs feszes, a kezeiden és a lábujjaidon kívül semelyik testrészed sem érinti a talajt. Képzeld azt, hogy a talajt forró láva borítja (Vagy bármilyen más felületet, amellyel nem szeretnél érintkezni. Légy kreatív – gyorsabban fog szaladni az idő).

12. Nyújtott plank

Változtass az alap plankon úgy, hogy nyújtsd ki magad előtt a karjaidat amennyire csak tudod, és így próbáld meg megtartani a helyes plank helyzetet.

13. X plank

Ahhoz, hogy el tudd végezni ezt a gyakorlatot, nem kell, hogy egy X-Men legyél (Bár lehetsz, nem árt! Mi nem áruljuk el senkinek). Kezdd a hagyományos plank helyzettel. Nyisd szét a lábaidat, szélesebbre, mint a csípőd. Ebben a pozícióban is maradhatsz, ha úgy gondolod, hogy ez így is elég nehéz (esetleg Y plank?). Ellenkező esetben dolgoztasd meg jobban a vállakat is, lépegess a karjaiddal, tárd őket szélesebbre, mint a vállaid, egészen addig, amíg el nem éred az X formát.

14. Plank Bosu-val fölfelé

Térdelj le és helyezd az alkarjaidat a BOSU labdára (*kettévágott gimnasztikai labda kemény betéttel az alján). Emeld fel a térdeidet, vedd fel a plank helyzetet. Tartsd!

15. Plank lépegetés Bosu-val

Emlékszel a lépegető plankra (10-es sz. gyakorlat)? Ebben az esetben a sétából túra lesz. Vedd fel a hagyományos plank helyzetet, a kezek a labdán vannak. Ereszkedj le az alkarokra, az egyikre, majd a másikra. Ezután emelkedj fel újra az alap plank helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot, de most a másik kezeddel kezdd a mozgást.

16. Plank egy kézzel

Teszteld le az egyensúlyérzékedet és az erődet! Vedd fel a hagyományos plank pozíciót. Lassan emeld fel a jobb karodat, nyújtsd ki magad előtt. Tartsd egyenesen a hátadat (ne engedd, hogy a csípőd balra tolódjon) és képzeld el, hogy egy olyan dolog után nyúlsz, amit mindig is szerettél volna, de sohasem kaphattad meg. Mondjuk egy GI Joe figurát, amit egymás után háromszor is kértél a szülinapodra. Te nem? Csak én?

17. Plank egy lábon

Kezdd az alap plank helyzettel. Emeld fel az egyik lábad, a tested egyenes, a lábak ki vannak nyújtva, egyenesek. Ismételd meg a másik oldalra is.

18. Oldal plank felemelt lábbal

Az oldal plank pozícióból kiindulva kezdd a gyakorlatot, az alsó lábadat nyomd a talajhoz, a felső lábadat pedig emeld fel amilyen magasra csak tudod anélkül, hogy a csípőd leesne. A nagyobb stabilitás érdekében először végezd a gyakorlatot az alkarra támaszkodva, majd fokozatosan áttérhetsz a kezekre támaszkodó változatra. És ha Te vagy P!nk, akkor csináld ezt egy gumikötélen 6 m-rel a színpad felett, és közben énekelj. Csak semmi erőltetés!

19. Plank térddel a könyök belső részéhez

Már ismered a dörgést: vedd fel a hagyományos plank pozíciót. Lassan húzd a jobb térdedet a tested alatt a bal könyököd belső oldala felé. Próbálj olyan közel kerülni amennyire csak tudsz anélkül, hogy leesne a jobb vállad vagy a csípőd. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

20. Plank térddel a könyök külső részéhez

Kezdd a hagyományos plank helyzettel. Lassan húzd a jobb térdedet a jobb könyököd felé. Meg szeretnéd majd nézni, hogy milyen közel van a térded a könyöködhöz – de ne tedd! Görbe lesz a vállad és leesik a csípőd. Úgy kerülj közel a térdedhez, hogy ne bontsd meg a helyes tartást. Ha meg is tudod érinteni a könyököd, akkor extra pontot kapsz, és még a pénteki vizsgára sem kell elmenned. Ismételd meg ezt a másik oldalra is.

21. Oldalsó plank prés

Kezdd az oldal plank pozícióval. Nyomd az alsó lábad a talajhoz, a felső lábadat pedig emeld fel. Hajtsd be a térded és érintsd meg vele a felső könyöködet. Próbáld meg úgy végezni a gyakorlatot, hogy nem hajolsz előre vagy hátra. Ismételd meg a másik oldalra is.

22. Plank lábakkal a fitness-labdán

Térdelj le háttal a labdának. Emeld hátra az egyik lábadat és tedd fel a lábszáradat, vagy a lábfejedet a labdára (a labda most valószínűleg elgurul, a labdák már csak ilyenek. Tedd a labdát a falhoz, hogy ne tudjon túl messzire gurulni, ha már annyira menekülhetnéke van). Helyezd a labdára a másik lábadat is. Vedd fel a plank helyzetet. Használd az alkarjaidat vagy a kezeidet, ez a labda magasságától és a Te egyensúlyozó képességedtől függ.

23. Oldal plank vagyis a kis hableány emelés

Keresd elő A kis hableány filmzenét, és vedd fel az oldal plank testhelyzetet. Engedd le a csípődet a talajra. Most pedig emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyen magasra csak tudod – egy gyönyörű szivárvány vagy! Énekelhetsz is (mi támogatunk).

24. Fordított plank csípőemeléssel

Ülj le a földre, a lábak kinyújtva magad előtt a talajon, a karok a test mellett. A kezeidet szinte nyomd bele a talajba a csípőd mellett, és emeld fel a csípődet olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. Lassan engedd vissza a csípődet a talajra (de ne tedd le teljesen), majd újra emeld fel. Kezdetnek térdnél behajlított lábakkal is végezheted a gyakorlatot, majd fokozatosan áttérhetsz a nyújtott lábas változatra.

25. Fordított plank emelt lábbal

Kezdetnek vedd fel a fordított plank helyzetet felemelt csípővel és előrenéző arccal. Emeld fel az egyik lábadat olyan magasra, amilyen magasra csak tudod a csípőd leengedése nélkül. Ismételd meg a másik oldalra is. Csak lassan, ne legyen belőle kánkán.

26. Plank leengedett csípővel

Az alap plank helyzetből kiindulva lassan engedd le a csípődet a jobb oldalra. Engedd le egészen addig, amíg még kényelmes, a talaj megérintése nélkül. Emelkedj fel újra a hagyományos plank pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Az utolsó ismétlésnél nyugodtan zuhanj a földre. Várj a tapsra, kiérdemelted!

28. TRX plank befelé irányuló mozdulatokkal

Fordíts hátat a TRX szíjaknak. Nyúlj hátra, és helyezd a lábaidat a hurkokba. Nyomd a kezeidet a talajba és emeld fel a lábaidat plank pozícióba. Nyisd szét a lábaidat amennyire csak tudod, majd lassan zárd össze őket, így jól megmozgatod a csípőd külső és belső izmait, valamint a lábakat.

29. Oldal plank átfűzéssel

Az oldal plank pozícióból emeld fel a jobb karodat, mintha egy ötöst szeretnél adni a képzeletbeli haverodnak. (Ha a közelben van az egyik haverod, akkor neki.) A derekadat picit hajlítsd meg, és a felső karodat „fűzd át“ a hónaljad és a talaj között lévő résen. Oldalt egy erős izom-összehúzódást kell érezned. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.  

30. Plank Jack

Kezdd az alap plank helyzettel, a lábak egymás mellett. Egy ugrással nyisd szét a lábaidat, mintha fekvő helyzetben végeznéd a jumping jack gyakorlatot. Egy következő ugrással pedig zárd össze őket. (Ha az ugrás túl nehéz, akkor kezd lépegetéssel, az egyik lábat a másik után.) A karokkal persze nem kell azt csinálnod, amit a jumping jack-nél csinálnál, hiszen tudod, a gravitáció mindig győz.

31. Evező plank

Közepesen nehéz egykezes súlyzókkal a kezeidben vedd fel a hagyományos plank pozíciót. Nem lekerekített élű súlyzókra van szükséged, mivel nem tudnál velül egyensúlyozni. Hajtsd be a jobb könyöködet és lassan húzd fölfelé, szorosan az oldalad mellett. Tedd le a súlyzót, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Haladó planking

Ha készen állsz a kihívásra, akkor imádni fogod ezeket a cirkuszi mutatványokat, hmmm, vagyis a haladó planking gyakorlatok egyes változatait. Letesztelheted az egyensúlyérzékedet, az ún. core erődet, és azt is megtudod, hogy meddig vagy képes elviselni a kíváncsi tekinteteket. (A többiek csak csodálkoznak, hogy mennyire erős és találékony vagy. És hogy milyen nagy izzadságtócsa van alattad.)

32. Vadászkutya plank

Vedd fel a hagyományos plank helyzetet. Emeld hátra a jobb lábadat, majd emeld fel a bal karodat magad előtt. Tartsd a tested egyenesen az ujjaidtól egészen a lábujjakig. Rögtön rájössz, hogy a core izmokat és az egyensúlyodat fejleszti ez a gyakorlat.

33. Plank az ujjhegyeken

Pontosan úgy, ahogyan olvasod, ne gondolkozz rajta túl sokat. Ne törd el az ujjaidat. Mi azt tanácsoljuk, hogy próbáld ki.

34. Reszkető BOSU plank

Fordítsd a BOSU labdát a kemény részével fölfelé. Térdelj le arccal a BOSU elé, helyezd rá mindkét kezed, a szélén tartsd a labdát. Emeld a térdeidet plank helyzetbe. Tarts ki! A core izmoknak az igazi kihívást a testsúly áthelyezése jelenti, az egyik oldalról a másikra, ill. előre és hátra. Az igazi profik csukott szemmel is képesek erre. Vagy egy lábon. Vagy cápáktól hemzsegő óceánban. Oké, talán cápák nélkül.

35. Plank szfinx

Az alkarokon támaszkodó plank pozícióból told fel magad és támaszkodj a kezeiden. Majd újból ereszkedj le az alkarokra, mindkét kézzel egyszerre. Könnyűnek tűnik, mégsem az. Addig gyakorold, amíg bele nem jössz a leereszkedő mozdulatba.

36. Plank görgetés

Kezdd a fitness-labdán, támaszkodj az alkarokon. Told előre a karokat úgy, hogy előremozdítsd a labdát pár centiméterre magad előtt. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd görgesd vissza a labdát magad felé. Egy pici mozdulatról van szó, de biztosan megérzed!

37. Oldal plank az alsó láb felemelésével

Vedd fel az oldal plank pozíciót és helyezd a felső lábadat pontosan az alsó lábad mögé. Emeld fel az alsó lábadat, a felső lábaddal egyensúlyozz. Kitarthatsz ebben a felemelt lábas helyzetben, vagy pedig húzd a térdedet fölfelé a könyöködhöz.

Vicces tény: Ha túl hátrahajolsz, akkor éles fájdalmat fogsz érezni a lábaid között, tehát légy óvatos és dolgozz lassan! (No jó, ez nem annyira vicces, de tényleg így van.)

38. Nyújtott plank lábakkal a törölközőn

Fogj egy törölközőt (ha fából készült vagy beton padlón tornázol), vagy két papírtányért (ha egy szőnyegen). Vedd fel a hagyományos plank helyzetet, a lábak a törölközőn/tányéron. Lépegess a karjaiddal előre 10 lépést, és húzd magad után a lábaidat. A törölköző/tányér lehetővé teszi, hogy a lábaid csússzanak a padlón.

39. Mászó tengeri boszorkány Plank

Alkarokon támaszkodó plankról van szó, mindkét lábadat helyezd egy súlyzótárcsára. Az alkarjaid segítségével mássz előre, és húzd magad után a súlyzótárcsát, úgy ahogy Ursula boszorkány vonszolta maga után a hátsóját, amikor az óceánból mászott ki. (Vannak akik „katona mászás planknak“ nevezik ezt a gyakorlatot, de a tengeri boszorka jobban hangzik.)

40. Plank súly-húzással

Ez a gyakorlat egy kicsit uncsi (de ezt nézd el), viszont remekül megdolgoztatja a hasizmokat. Vedd fel a hagyományos plank helyzetet, mindkét lábad egy súlyzótárcsán (egy kicsit időzz el a megfelelő, számodra kihívást jelentő súly kiválasztásával). A core izmok megfeszítésével húzd magad felé a súlyt, a tested begörbül. Ezután a lábaiddal told vissza a súlyzótárcsát, majd ismételd meg a gyakorlatot.

A súlyzótárcsa helyett törölközőt is használhatsz ebben a gyakorlatban.

41. Skorpió plank

A skorpió csíp, viszont ez a plank gyakorlat másképpen fáj. Kezdd az alap plank helyzettel. Emeld fel a bal lábadat majd hajtsd be a térdednél. (Itt kezd csípni!) A karjaid behajlításával félig ereszkedj le, a bal lábadat pedig engedd le a hátad mögött, a bal lábujjaid a jobb oldalon érintik a talajt. Húzd vissza a lábadat, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

42. 90-fokos vadászkutya plank

Miután sikerült elsajátítanod a vadászkutya plank gyakorlatot (32. számú), próbáld meg kinyújtani a bal kezedet és a jobb lábadat oldalra, a végtagok 90-fokos szöget zárjanak be.

43. Plank prés fitness-labdán

Helyezd fel az egyik, majd a másik lábad is a fitness-labdára. (Ha egy szórakoztató party trükköt szeretnél elsajátítani, akkor tedd a labdát magad elé, és görgesd át magad rajta, majd vedd fel a plank helyzetet. Egy Superman vagy!) A hagyományos plank helyzetből kiindulva, a hasizmaidat megfeszítve húzd a mellkasod felé a térdeidet, tehát magad felé gurítod a labdát. Ezután a lábaiddal told vissza a labdát. 

44. Hegyes plank a fitness-labdán

Ez a plank hasonló a plank préshez (43. számú), viszont több egyensúlyozást ill. erős core izmokat igényel. A lábak a fitness-labdán vannak, a plank helyzetből kiindulva emeld fel a testedet fordított V alakba (a csípő fel!), miközben a labdát magad felé húzod. A lábaidat tartsd egyenesen és próbáld meg minél közelebb juttatni a csípődet a vállaid felé. A fenekedet tartsd egyenesen a levegőben.

45. TRX hármas prés plank

A mágikus hármas szám! Kezdd a hagyományos plankkal, a lábak a TRX hurkokban vannak. Húzd a térdeidet a bal könyöködhöz, majd told őket vissza, ezután húzd a térdeket a mellkashoz, majd vissza. Végül pedig húzd a térdeidet a jobb könyöködhöz, majd vissza – ez a három prés jelent egy ismétlést!

46. Plank a lábujjak megérintésével keresztben

Kezdd az alap plankkal, a lábaid legyenek kissé jobban szétnyitva, szélesebben, mint a derekad. Próbál meg egyenesen tartani a jobb lábadat, már amennyire lehet, és húzd a tested alá úgy, hogy meg tudd érinteni a jobb lábadat a bal kezeddel. Ismételd meg a másik oldalra is. A térd alatti ízületeket is nyújtja a gyakorlat, ezt kellene érezned! Figyelem: Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek olyan a kezük, mint egy Tyranosaurus Rexé. 

47. Hegymászó plank csúszós terepen

Helyezd mindkét lábadat papírtányérokra és vedd fel a hagyományos plank pozíciót. A plank helyzetet megtartva (tudod, a popsit nem toljuk fel) húzd a jobb lábadat előrefelé a karok irányába. Gyorsan válts át a bal lábadra. Váltogasd a lábaidat előre és hátra, mintha helyben futnál. A kezeiden. Hiszen egy medve vagy.

Szeretnél még többet megtudni a plank gyakorlatokról? Olvasd el cikkünket: Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez. Kipróbálod a felsorolt plank változatok valamelyikét? Vagy rendszeresen végzed a plank gyakorlatokat? Írd le a kommentekben a plankkal kapcsolatos tapasztalataidat. Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd egy megosztással.