Hogyan lehet gyorsan fogyni kalóriaszámlálás nélkül

Szeretnél leadni pár kilót, de a méricskélés, a nyomon követés és az ételek állandó ellenőrzése megrémít? Belefáradtál annak számolgatásába, hogy ma épp túlzásba vitted-e a zsírbevitelt, vagy kevés volt-e a fehérje? A jó hír az, hogy nem kell. Az élelmiszerek mérése és az alkalmankénti energiabevitel mennyiségének nyomon követése hatékony és eredményes, de nem feltétlenül szükséges.

A fogyókúrás teák sem fognak ettől megmenteni. Az egyetlen megoldás az alacsony energiabevitel.

Csak akkor lesz sikeres a fogyás, ha az energiabevitel alacsonyabb, mint az energiafelhasználás. Nem csodateákkal vagy almaecet fogyasztásával fogsz fogyni, hanem azzal, hogy csökkented az étkezéssel bevitt energia mennyiségét és napi rendszerességű testmozgással növeled az energiafelhasználást. Amiatt ne aggódj, hogy az ételmennyiség túl kevés lesz, és éhezni fogsz. Egy jól összeállított sok-sok alacsony energiaértékű élelmiszert tartalmazó fogyókúrás étrenddel meglepően nagy adagokat ehetsz.

Mielőtt elkezdenénk, választ kell adjunk azokra a kérdésekre, amelyek mindenkit foglalkoztatnak, aki fogyókúrázni kezd:

• Milyen gyorsan fogok lefogyni?
• Mennyi ideig fog tartani?
• Le tudok fogyni még az esküvő előtt?
• Le tudok adni 15 kilót egy hónap alatt?

10 dolog, amit érdemes tudni fogyókúra előtt című cikkünk szintén segíthet pár dologban a fogyás témájával kapcsolatban.

Ne várj csodát, és inkább lassan csökkentsd a súlyod

Talán sikerülni fog, ha szigorú diétát tartasz. Csak akkor szinte biztos lehetsz benne, hogy a súlyod néhány hónapon belül vissza fog jönni, sőt valószínűleg néhány plusz kiló is. A szigorú diéta gyakran zsírveszteséget, de izomtömegvesztést is eredményez. Ezt a drasztikus hozzáállást azonban nem lehet hosszú ideig fenntartani, így előbb-utóbb vissza fogsz térni az eredeti szokásaidhoz. Ha újra a régi étrendet tartjuk, az jellemzően súlygyarapodást okoz, csak ezúttal valószínűleg főként zsír formájában. Annak érdekében, hogy elkerüld a jojó-effektust és lehetőséget nyújts a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a folyamatos változásokhoz, előnyösebb a lassú fogyás. Heti 0,5-1 kg testsúlycsökkenés ajánlott. A fogyás tempója viszont sok tényezőtől függ. Fontos például, hogy mekkora a kezdő testsúly, vagy hogy mennyire szigorúan tudod betartani a fogyókúrás étrendet. [3]

You might be interested in these products:

A témáról bővebb információt a A fogyás egyszerű alapjai: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán című cikkünkben találsz.

9 tipp, hogyan csökkentheted könnyedén az energiabevitelt és fogyhatsz a megfelelő ételekkel

1. Rendszeres, naponta többszöri étkezés, kerüld az étkezések közötti nassolást

„Alig eszem valamit, és mégsem fogyok!” Mondta Kovácsné, aki a reggeli után szeretett nassolni – két adag gyümölcsöt, aztán visszatért egy marék dióért, majd azt kóstolgatta, amit ebédre főzött. Miután befejezte az ebédjét, megette a gyerekek maradékát is, délután pedig a kávé mellé egy kekszet rágcsált. Az uzsonna kevés volt, ezért később aszalt gyümölcsöt is evett, este pedig, tévénézés közben sajttal és pár szem dióval csillapította az étvágyát.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy kicsik az adagok, sőt állandóan éhes is vagy, ezért arról vagy meggyőződve, hogy alacsony az energiabevitel. A valóságban azonban a főétkezések között elfogyasztott összes étel energiaértéke kitesz legalább egy nagyobb étkezést. És pont ilyen könnyen lehet túl magas az energiabevitel ahhoz, hogy meghiúsuljon a fogyókúrája. A sok kis nasi gyakran azt jelzi, hogy a főétel túlságosan kevés és nem laktató.

Ne ess ugyanabba a hibába, mint Kovácsné. Iktasd ki az étkezések közötti nassolást. Kényeztesd magad a három főétkezéssel, és ha belefér, kiegészítheted tízóraival és uzsonnával. Te döntöd el, hogy naponta 3-szor, 4-szer vagy 5-szer eszel. Mindenki másként működik. Ügyelj azonban arra, hogy napközben ne nassolj.

Ha további tippek is érdekelnek, olvasd el a Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád című cikkünket.

2. Hogyan lehet fogyni testmozgás nélkül? Megfelelően kell összeállítani a menüt, ne feledkezz meg a fehérjéről és a rostokról sem

Az előírt étrendet csak akkor leszel képes nassolás nélkül hosszú ideig betartani, ha az ételek kellőképpen laktatnak. Egy teljes értékű étkezés, amely után nem éhezel meg, tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat.

Mi tartalmaz szénhidrátot és milyen ételeket fogyasszunk?

• Először is, minden gabonaféle tartalmaz szénhidrátot. Ilyen például a búza, rozs, árpa, kukorica, zab, köles, rizs, cirok vagy köles.
• Ne feledkezzünk meg a álgabonákról sem – hajdina, amarant, quinoa.
• A következő a listán  gabonafélékből és álgabonából készült termékek szerepelnek. Ide tartoznak a pékáruk, a liszt, a tésztafélék, a bulgur, a zabpehely, a dara, a búzadara, a müzli, a különböző kásák stb.
• Összetett szénhidrátokat találhatunk a hüvelyesekben is – lencsében, babban, borsóban, mungóbabban, csicseriborsóban stb.

Mi tartalmaz fehérjéket és milyen ételeket érdemes fogyasztani?

• A hús és a húskészítmények, a halak és a tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrások.
• Ide tartoznak a tejtermékek is – sajtok, túró, joghurtok, krémsajt stb.
• Tojás vagy a hús növényi alapú helyettesítői, mint például tofu, tempeh, szójahús, vagy a szejtán is.
• A hüvelyesek szintén jó növényi fehérjeforrások.
• Ne feledkezzünk meg a koncentrált fehérjeforrásokról sem. Ide tartozik például a tejsavó fehérje, a növényi alapú fehérje vagy a fehérjeszeletek.

Mi tartalmaz zsírokat és milyen ételeket fogyasszunk?

• Zsír minden állati termékben található (hús, hal, húskészítmények, tejtermékek).
• Válassz sovány húst és húskészítményeket illetve alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket.
• Szintén fontos megemlíteni a növényi zsírokat, amelyek a következő ételekben találhatók: olajok, diófélék és magvak.
• A zsíros sósvízi halak szintén jó zsírforrásnak számítanak.

Mi tartalmaz rostot és milyen ételeket fogyasszunk?

• A hüvelyesek tartalmazzák a legtöbb rostot.
• A második helyen szerepelnek a teljes kiőrlésű termékek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a biorizs, a zabpehely stb.

Egy példán keresztül mutatunk egy helyesen és egy rosszul összeállított reggelit. Hétfőn reggel a korábban már megismert Kovácsné vízben főtt zabpehellyelkényeztette magát és adott hozzá banánt és málnát. Kedden reggel joghurtotevett  hajdinapehellyel, amelyhez epret és pár szem mandulát adott.

Melyik étkezés után érezte magát jóllakottabbnak? A keddi reggeli egyértelműen hosszabb ideig kitartott, mert az ételek minden tápanyagot tartalmaztak (joghurt – fehérjeforrás, hajdinapehely – összetett szénhidrát- és rostforrás, eper – rostforrás, mandula – zsírforrás). A hétfői reggeli – zabpehely, víz és gyümölcs összeállításból hiányzott a fehérje és valamilyen zsír forrás. Márpedig a fehérjék kapják a legnagyobb szerepet, mivel az összes makrotápanyag közül a fehérjéknek a legnagyobb a telítőképessége, így nagy hatással vannak a jóllakottság érzésére.

Az étrend beállításáról többet is megtudhatsz a cikkünkből Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?.

3. Állítsd össze saját okos tányérod

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok az alábbi szabályok szerint csoportosíthatók:

• A tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel rakd meg, amelyek antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet, és magas rosttartalmuk miatt laktatók is. Naponta legalább 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt kell fogyasztani.
• A tányér ¼-ét fehérjeforrással kell megtölteni.
• A tányér fennmaradó ¼ részére szénhidrátforrást tegyél. Válassz összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket (gabonafélék és gabonakészítmények), ideális esetben ezek teljes kiőrlésű változatait (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, bio rizs stb.).
• Zsírok minden olyan állati eredetű élelmiszerben vannak, amelyeket rendszeresen használunk a főzéshez, így nem kell külön figyelni rájuk. De nem hibázhatsz, ha egy kis marék diófélét vagy más magvakat fogyasztasz, és hetente 2 alkalommal tengeri halat is eszel. [1]

4. Használd a kezed az adagok mérésére

Nem kell lemérni az ételt ahhoz, hogy meg tudd becsülni a mennyiséget. Annyi a titok, hogy mérleg helyett a kezedet kell használni az adagok méréséhez.

Nem tudod hogyan?

• Fehérjedús ételekből elég egy tenyérnyi mennyiség. Egy tenyér körülbelül 20-30 g fehérjének felel meg, ez körülbelül egy csésze joghurt, 2 tojás vagy 85-115 g tofu vagy főtt hús.
• Szénhidrátdús ételekből elég egy maréknyi. Egy marok körülbelül 20-30 g szénhidrát, ami lehet 100-130 g főtt köret, egy szelet kenyér vagy egy közepes méretű gyümölcs.
• Egy adag zöldség szintén körülbelül akkora, mint az öklöd. Egy ekkora adag körülbelül 100-130 g zöldségnek felel meg.
• Zsiradékból nem kell több, mint egy hüvelykujjnyi. Egy hüvelykujjnyi diót vagy dióvajat, vajat vagy olajat (1 evőkanál) tehetsz a tányérodra. Ez a zsírmennyiség adagonként 7-12 g. [4]

Egy átlagos nő esetében ez valahogy így néz ki:

• Napi egy étkezés: egy adag (1 tenyér) fehérje, egy adag (1 marék) szénhidrát, egy adag (1 ököl) zöldség, 1 adag (1 hüvelykujj) zsír
• Egész napos bevitel: 4-6 adag szénhidrát, 4-6 adag fehérje, 4-6 adag zsír, 4-6 adag zöldség
• Átszámítva ez a napi bevitel: 1400-2100 kcal, 115-170 g fehérje, 125-185 g szénhidrát és 50-80 g zsír

Egy átlagos férfi számára ez valahogy így néz ki:

• Napi egy étkezés: 2 adag (2 tenyér) fehérjedús étel, 2 adag (2 marék) szénhidrátdús étel, 2 adag (2 ököl) zöldség, 2 adag (2 hüvelykujj) zsír
• Egész napos bevitel: 6-8 adag szénhidrát, 6-8 adag fehérje, 6-8 adag zsír, 6-8 adag zöldség
• Átszámítva ez a napi bevitel: 2300-3100 kcal, 180-245 g fehérje, 205-270 g szénhidrát, 85-115 g zsír [4]

Megközelítőleges energia- és tápanyagértékek egy átlagos nő számára megfelelő adagban:

Adag	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kalória
1 tenyérnyi fehérjedús étel	22 g	2 g	4 g	130 kcal
1 marék szénhidrátdús étel	3 g	22 g	1 g	110 kcal
1 ökölnyi zöldség	3 g	5 g	0 g	25 kcal
1 ujjnyi zsír	2 g	2 g	8 g	90 kcal

Megközelítőleges energia- és tápanyagértékek egy átlagos férfi számára megfelelő adagban:

Adag	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kalória
1 tenyérnyi fehérjedús étel	24 g	2 g	4,5 g	145 kcal
1 marék szénhidrátdús étel	3 g	25 g	1 g	120 kcal
1 ökölnyi zöldség	1,5 g	5 g	0 g	25 kcal
1 ujjnyi zsír	2 g	2 g	9 g	100 kcal

Ha az a célod, hogy lefogyj, hagyj el 1-2 adag szénhidrátot és 1-2 adag zsírt. Ugyanakkor azonban figyelemmel kell kísérni, hogy a fogyás sikeres-e vagy sem, és ez alapján kimérni az adagokat. A kívánt cél eléréséhez és a testsúly csökkentéséhez azonban az élelmiszerek helyes megválasztása is szükséges. Emellett még akkor is, ha ezt az a módszert használjuk az adagok becslésére, mindig válasszunk például szalámi helyett egy jó sonkát, édes helyett natúr joghurtot, vagy fehér helyett teljes kiőrlésű kenyeret. A megfelelő élelmiszereket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend idővel eredményt hoz.

5. Az ételre koncentrálj és egyél lassan

Valld be, nem tudsz ellenállni annak, hogy minden étkezés közben bekapcsold a tévét, vagy eltereld a figyelmedet a közösségi oldalakon? Ha igen, akkor valószínűleg több ételt eszel, mintha csak a tányérra, az evőeszközökre és az étkezésre koncentrálnál. Amikor az evéstől eltérő tevékenységeket is végzünk, agyunk összezavarodik, és nem dolgozza fel időben az éhség- és jóllakottságérzetre vonatkozó információkat. Ezért rendszeresen előfordul, hogy nem jelzi, hogy eleget ettél, és ideje betenni a maradékot a hűtőbe. Ha csak magára az ebédre koncentrálnál, valószínűleg sokkal hamarabb éreznéd a jóllakottság kellemes érzését ezért kisebb adagot ennél.

Hasonló a gond akkor is, ha túl gyorsan eszel. Az emésztőrendszer és az agy közötti kapcsolat ugyanúgy, késleltetve működik. Ezért egy jótanács: lassan egyél és csak az ételre koncentrálj. Így elkerülheted, hogy több ételt egyél, mint amennyitől jóllaknál. Ideális esetben 80%-ban kell tele lennünk, ugyanakkor fontos, hogy a testünkre és az érzéseinkre is hallgassunk.

Ha többet szeretnél megtudni a tudatos étkezés módszeréről, olvasd el a cikkünket: 30-napos kihívás, amely segít a fogyásban és az egészséges táplálkozásban.

6. Ne hagyd ki az étkezést a reggeli órákban, csak ha ez a diétád része

Az esti órákban az ételek gyakran hirtelen sokkal csábítóbbnak tűnnek és nehéz ellenállni. Neked is ismerős? Ha igen, gondold végig, hogyan néz ki az étrended reggel és kora délután. Nagyon gyakori, hogy a nap második felében jelentkező túlzott éhségérzet és sóvárgás oka az ételek mennyiségének jelentős korlátozása vagy az étkezések kihagyása.

Az éhség és a sóvárgás leküzdéséhez a következő tippeket fogadd meg:

• Sose hagyd ki a főétkezéseket.
• Ne egyél kisebb adagokat az energiabevitel csökkentése érdekében. Délután már valószínűleg nem fogod bírni, és amit reggel megtagadtál magadtól, azt este bepótolod.
• Ne iktasd ki a szénhidrátokat vagy a zsírokat, próbálj meg odafigyelni az ételek teljes tápanyag-összetételére.

Az étkezések kihagyása és az első étkezés elfogyasztásának délutánra halasztása rendben lehet, ha valaki ún. időszakos böjtölést tart. Ebben az esetben azonban a táplálékbevitel és a diéta ütemezése szigorú, és az adott embernek valószínűleg nem okoz problémát a kontrollálhatatlan éhség és a sóvárgás érzése.

7. Kerüld a magas energiatartalmú élelmiszereket

Vannak bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok, amelyek egyszerűen túl sok kalóriát tartalmaznak. Ilyenek például az iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyekben magas a zsírtartalom vagy az egyszerű szénhidrátok, amelyek minimális tápértékkel rendelkeznek (hiányoznak belőlük a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék stb.), mint például a különböző édességek, a tartós szalámi stb. Ezen élelmiszerek némelyike tartalmazhat hasznos tápanyagokat, de velük együtt szükségtelenül sok kalóriát is bejuttatunk. Mivel a fogyás során a cél az energiabevitel csökkentése, fontos, hogy ismerjük ezeket az élelmiszereket, és korlátozzuk őket.

A következő táblázatban tippeket találsz arra vonatkozóan, hogyan helyettesítheted ezeket az élelmiszereket

Rossz választás	Megfelelő változat
Sült müzli	Müzli, natúr pehely (zab, rozs, hajdina stb.)
Édes reggeli gabonapelyhek (csokoládé golyók stb.)	Teljes kiőrlésű lisztekből készült gabonafélék, mint például hajdina, tönkölybúza stb.
Édesített instant zabkása	Sima instant zabkása, amelyet például ízesített tejsavófehérjével vagy cikóriasziruppal és gyümölcsökkel édesíthetsz.
Ízesített mogyorók és egyéb bevonatos diófélék	Diófélék bevonat nélkül, például kesudió, mandula, pekándió stb.
Cukrozott krémes joghurt	Legfeljebb 4%-os zsírtartalmú natúr joghurt, némi lekvárral vagy gyümölccsel ízesítve
Édesített savanyú italok (gyümölcsös kefir stb.)	Sima savanyú italok, lekvárral vagy gyümölccsel ízesítve, édesítőszerrel
Szalámi, kolbász, hot dog	Kiváló minőségű sonka, legalább 92%-os hústartalommal
Tejcsokoládé	Magasabb kakaótartalmú, legalább 70%-os csokoládé
Kekszek, ostyák, csokoládészeletek stb.	Teljes kiőrlésű lisztből készült, csökkentett cukortartalmú kekszek, házi készítésű kekszek vagy szeletek, fehérjeszeletek vagy zabszeletek

8. Mellőzd a folyékony kalóriákat, és a folyadékbevitelt a vízre alapozd

A cukorból vagy alkoholból származó energiát tartalmazó italok kezdetben legalábbis korlátozandó tételek listájának elején állnak, és idővel ideális esetben ki kell iktatni a fogyni vágyó ember étrendjéből. Hogy megértsd, miért, íme egy példa.

Két barátnő együtt ebédel, és mindketten 0,5 liter folyadékot isznak az ételhez. Luca cukros Coca-Colát rendel, Martina vizetválaszt. Ebéd után elmennek kávézni, ahol Márti eszpresszót kér cukor nélkül és vizet, Lucy pedig frappét (vagy hasonló kávéitalt) rendel, amely édes sziruppal és teljes tejjel készül, valamint egy házi limonádét is kér sziruppal. Később kíváncsiságból összehasonlítják, hogy mennyi volt az energiabevitelük. Az eredmények nagyjából a következőképpen néznek ki:

Márti		Luca
ITAL	ENERGIATARTALOM	ITAL	ENERGIATARTALOM
0,5 l víz	0 kcal	0,5 l Coca Cola	230 kcal
Eszpresszó cukor és tej nélkül	7 kcal	Frappé 250 ml	250 kcal
0,5 l víz	0 kcal	0,3 l házi limonádé	150 kcal

Az teszt eredménye valószínűleg nagy meglepetés lesz Luca számára. Akár 630 kcal-t is bejuttatott folyadék formájában. Egy nagy főétkezés egy kocka desszertcsokoládéval körülbelül ennyi energiát tartalmaz. Ezektől az italoktól azonban nem lakott jól, így a délutáni nassolást és a vacsorát még mindig beiktatja a nap folyamán, mint mindig. A nap végére tehát 630 kcal-val magasabb lesz az energiabevitele, mint ha ugyanazokat az italokat választotta volna, mint Márti. Ha a többi napközben fogyasztott ital is ezekhez hasonló, a helyzet még rosszabb. Vicces módon, csak ennek a 630 kcal-nak a kiiktatásával 2 hét alatt 1 kg zsírt tudna leadni (1 kg zsír energiaértéke kb. 8200 kcal).

Ha többet szeretnél megtudni erről a témáról, olvasd el cikkünket Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

9. Aludj egy jót

Egy gyakran elhanyagolt és alábecsült fogyókúrás segítség a hosszú és minőségi alvás. Az alvás befolyásolja a hormontermelést, amelyek az éhség- és jóllakottságérzet kiváltásáért felelősek. A leptin azt jelzi, hogy tele vagyunk és abba kell hagyni az evést. A ghrelinhormon felelős az éhségérzet jelzéséért. A gond csak az, hogy egy alváshiányos embernek alacsonyabb a leptin szintje így a alacsonyabb a jóllakottság érzése. Ezzel ellentétben a ghrelin  nagyobb mennyiségben termelődik és nagyobb éhségérzetet okoz.

Az alacsonyabb telítettség és az éhségérzet azonban egyáltalán nem a tényleges szükségleteidet tükrözi. Ennek eredményeképpen az alváshiány miatt több energiát veszel be, mint amennyire valójában szükséged van. [2]

Ha többet szeretnél megtudni erről a témáról, olvasd el az Alvás: A leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünket.

Hogyan növelhető a napi energiafelhasználás?

A fogyás nem csak attól függ, hogy célzottan mozogsz-e vagy sem, hanem attól is, hogy napközben mennyire vagy aktív

Íme néhány tipp a napi aktivitás növeléséhez:

• Ha ülőmunkát végzel, tegyél egy rövid sétát (akár 10-15 perc is számít), mielőtt bemész a munkahelyre/egyetemre.
• Munkaidőben a többször állj fel,  körbejárhatod az épületet, vagy mondjuk a kampuszt…
• Ahelyett, hogy az egész útra tömegközlekedést használnál, sétálj pár megállót.
• A liftezést vseréld lépcsőzésre.
• Légy aktív otthon is, a takarítás vagy a kertészkedés is számít.
• Könnyítsd meg a dolgod egy lépésszámlálóval, és tűzz ki célul napi 10 000 lépést. Ez a mennyiség megfelelő referenciaérték egy egészséges felnőtt számára.
• Ideális esetben tartalmazza a célzott testmozgást aerob vagy erőnléti edzés formájában, lehetőleg ezek kombinációjával.
• Próbálj ki zsírégetőket, hogy felgyorsítsd az anyagcserét. Cikkünk Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb zsírégetőt és hogyan fogyasszuk? segíteni fog a választásban.

További információkat találsz a fogyásról Mi a legfontosabb tényező a fogyásnél? című cikkünkben is.

Mire érdemes emlékezned?

A fogyáshoz nem kell számolni a kalóriákat. Ahhoz azonban, hogy az energiabeviteled alacsonyabb legyen, mint a felhasználás, be kell tartanod néhány egyszerű szabályt. Kövess egy rendszeres étkezési tervet, amely napi több étkezésből áll, és közben ne nassolj. Készíts olyan ételeket, melyek tartalmazzák az összes tápanyagot – jó segítség lehet az úgynevezett okos tányér követése vagy egyszerűen csak a kezed használata mértékegységként. Korlátozd a túl sok kalóriát tartalmazó ételeket és a cukrot és alkoholt tartalmazó italokat. Végül, de nem utolsósorban, étkezéskor csak a ételre koncentrálj, ne hanyagold el az alvást és az elegendő testmozgást.

Sources:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq