4 lépés a jobb táplálkozásért

Készen állsz arra, hogy megváltoztasd étkezési szokásaidat? Biztosan képes vagy kidobni a cheeseburgert és a paleo étkezés felé irányulni, a cukorfogyasztást a kerékpározásra cserélni vagy bármiféle más rendszerhez folyamodni, ami 180 fokos változást jelent majd a mostani táplálkozási szokásaidhoz képest. Gondold csak meg jól, biztos nem csak egy kudarcra készítenéd fel magad mindezzel? Még mielőtt bármibe is belekezdesz, tanulj a „tudatos“ táplálkozás ügyességéről.

Egyáltalán miféle ügyességről beszélünk? Annak a tudásnak az elsajátításáról, hogy miből állnak tulajdonképpen az elfogyasztott élemiszerek és ennek az információnak a felhasználása ahhoz, hogy jobban tudjunk táplálkozni. Az egyik legjobb módszer ehhez a makró-tápanyagok megnevezésénél kezdődik – fehérjék, cukrok, zsírok, valamint a táplálékunk teljes kalóriatartalma.

Hogy világos legyen számodra: senki sem kötelez téged erre. Ez még nem jelenti azt, hogy mostantól véget nem érő diétákba kell kezdened és vásárolnod kell 3 konyhamérleget, egyiket otthonra, a másikat az autóba, egyet pedig a munkahelyedre. Csupán azt jelenti, hogy minden amit megeszünk e tudás birtokában fogyasszuk majd el, és egyes dolgok figyelmen kívül hagyását ezzel elkerüljük. Ez még mindig jó megoldás. Próbáld ki pár hétre. Végülis mit veszíthetsz?

You might be interested in these products:

1. LÉPÉS: MÉRJÜNK

Amennyiben sikerült meggyőznünk téged arról, hogy beengedd az életedbe a makro-tápanyagokat, valószínűleg szomorú hanggal kérdezted magadtól: „OKÉ, mennyi időt vesz ez igénybe és mit kell hozzá beszereznem? “Szerencsére az első kérdésre a válasz” nem sokat a másodikra pedig „semmi különöset”.

Ha megtanulod követni a táplálkozásodat, a három legjobb eszköz amit a konyhában tartunk a következő: konyhai mérleg, kalóriászámláló füzet, (okostelefon is lehet) és merőkanalak. Szintén jó szolgálatot tehet egy számológép (amennyiben nem vagyunk számolásban profik), valamint táplálékérték információ forrás.

Amennyiben ételeinken fel vannak tüntetve a címkék is, kezdésnek ez már nagyon jó. Azonban, ha a címke nélküli élelmiszereket részesíted előnybe (valójában ezeket kellene előnybe részesítenünk) több lehetőséged van. Tetszőleges útmutató a kalóriaszámláláshoz, mint pl. a Complete Book of Food Counts, vagy más hasonló forrás is bőven megteszi. 

Szintén számos internetforrás is létezik, a legismertebb az USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Ha nem rendelkezünk számítógéppel nem számít – a ma létező mobilalkalmazások a kalóriaszámláláshoz az USDA-tól nyerik az információkat.

A főétkezéseink tervét könnyebb megjegyeznünk, mint gondolnánk. Többségünknek megközelítőleg 20-30 kedvenc étele van, melyet rendszeresen fogyaszt. Amennyiben ezt tudatosítjuk, emlékezni fogunk, hogy 170 gramm csirkemell kb. 140 kalóriát tartalmaz, kicsivel több, mint 26 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt. Ugyanígy megtudunk majd mérni akár mérleg nélkül is 170 grammnyi csirkemellet.

Amennyiben még nem jutottál ennyire előre, kezed alatt találod a mérleget, ill. a mérőkanalakat. Az általában grammban mért élelmiszerekhez ( mint ételeink töbsége) használj konyhai mérleget. Azoknál az élemiszereknél, melyeket térfogatban mérünk, használj mérőkanalat. Állítsd fel a kívánt mennyiséget, számold ki és meg is van! Máris megismerted a saját makrodat. 

2. LÉPÉS: JEGYEZZÜK FEL

Most már tudod, mit érnek az egyes élelmiszerek, vagy legalább annyit, mit jelent a makro-tápanyag. Tegyük fel, hogy minden nap hazaérve a munkahelyedről, elfogyasztassz kb. negyed csészényi mandulavajat és almát. A makrod a következőképpen fog kinézni: 

A táplálkozási adatrendszerek hihetetlenül összetett információkat tartalmaznak a makrotápanyagokról, beleértve az egyes aminosavakat, de ezekkel ne foglalkozz amíg nincs rá igazán szükség. Amennyiben nem ismerkedsz meg velük alaposan, nem történik semmi, kezdetnek elég az alapokkal tisztában lenni, vagyis a cukrokkal, zsírokkal, valamint a fehérjékkel.

Hamar rájössz majd, hogy a legtöbb makró-tápanyag csak ritkán rendelkezik egész számú értékekkel. Semmi probléma. Amennyiben nem szeretnél több időt eltölteni matematikai számításokkal, mint magával az étkezéssel, egyszerűen kerekítsd fel az adott értékeket. A 0,50 – ig végződő értékeket lefelé, a 0,51 érték felettieket pedig felfelé kerekítsd.

Amint kiszámoltad a makrot – ez a kulcsfontosságú – jegyezd fel egy füzetbe. Minden sikeres üzletember tudja, hogy amit mérnek, az javul is, vagy még pontosabban: „Ami mérve van és fel van jegyezve, exponenciálisan javulni fog.“

Ez csupán azt jelenti, hogy amennyiben leméred és feljegyzed az elfogyasztott élelmiszereket, az eredményeid még gyorsabban fognak javulni, ez pedig a követési rendszer miatt lesz, amit a füzeted mutat be majd.

Még ha ez egyszerűnek is hangzik, nagyon fontos kiemelnünk – ne felejtsd el feljegyezni, milyen táplálékokat fogyasztottál el az egyes étkezéseid során, nem csupán a makrot jegyezd fel. Ezzel a módszerrel pár hét után akár egész hétre szóló táplálkozási tervet is készíthetünk, anélkül, hogy újra kellene keresgélnünk minden elfogyasztott élelmiszer értékét.

3. LÉPÉS: SZEDJÜK SZÉT

Most már tudod, hogyan mérd meg a makrot. Ezután határozd meg, milyen lesz a táplálékaid felbontása a jövőben, valamint makró-tápanyag szemszögéből ,hogyan fogja étkezéseidet támogatni.

Az első szám, melyet a táplálkozási terv készítésénél tudnod kell, a kalóriák száma, amelyre testednek szüksége van. Ez a szám az életkortól, nemtől, súlytól, az anyagcsere gyorsaságától, az aktivitás mértékétől, céloktól és az idő mennyiségétől is függ, mely ezek eléréséhez szükséges. Számos online kalkulátor létezik, mely ezeknek a számértékeknek a kiszámolásában segít, emiatt tehát igazán nem kell aggódnunk. 

Egyszerűsítésképpen tegyük fel, hogy meghatároztad, naponta 2 000 kalóriára van szükséged, tornázol és éppen fogyási fázisban vagy. Bontsd fel a makrodat úgy, hogy tudd, mennyi kalóriát kell elfogyasztanod az egyes makró-tápanyagokra.

Példának kezd el az egyszerű 40/40/20 tervvel. Ez azt jelenti, hogy 2 000 kalóriából  800 kalória fehérjét, 800 kalória cukrot, valamint 400 kalória zsírt kell elfogyasztanod. Ahhoz, hogy tudd hány gramm makrora van szükséged a mindennapi diétádban, számold át a kalóriákat grammra.

Ha ez segít, tetováld a kezedre: 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriát.

Sikerült megértened? A 2000- kalóriás étkezésnél a makrod a következőképpen számolódik: 800 kalória/4 kalória grammonként = 200 g fehérje. Ugyanezt az értéket kapjuk meg 40% szénhidrátból, 200 g. 20 % zsírnál az érték 400 kalória/9 kalória grammonként = 44 g zsír (lefelé kerekítve).

Napi 2 000 kalóriánál, 40/40/20 arányban, szükségünk van: 200 g fehérjére, 200 g szénhidrátra, valamint 44 g zsírra.

4. LÉPÉS: KEZDJÜK EL AZ ÉTKEZÉSEINK TERVEZÉSÉT

Most már ismered a számértékeidet. A táplálkozás számértékét nem tudod és megjósolni sem lehet. Minden attól függ, hogyan fogod közben érezni magad. Eddig a klasszikus arányok, amelyekkel elkezdheted, mint a 40/40/20 vagy a  40/50/10, csak útmutatóként szolgálnak, nem szabályként.

Próbálj ki egy hasonlót mint a 40/40/20. Amennyiben egész idő alatt éhes leszel, növeld a fehérjék adagját. Ha hiányzik belőlünk az energia, próbálkozzunk a zsírok szintjének növelésével. A testépítők táplálkozása részben tudomány, részben pedig művészet és mindig igyekszik megtartani a helyes egyensúlyt és az arany középutat.

Ez alatt pedig ne őrülj bele a számolgatásokba. Kerülj a makró-tápanyagokhoz olyan közel, amennyire csak tudsz, ha pedig nem vagy otthon, vagy éppen sietsz, becsüld fel az adagokat szemre, ahogyan sikerül. Amennyiben a fehérjék bevitele egy nap több lesz mint a szénhidrátoké, ne csinálj belőle problémát. Az utolsó dolog amit szeretnél, a motiváció elvesztése a tökéletes számolások okozta szressztől.

Szintén nem kell megszállotnak lenned az arányok értékével. Táplálkozni megközelítőleg a 40/40/20 arány szerint jobb, mint ha azt sem tudnánk éppen mit fogyasztunk. Amennyiben nem tudsz mindent pontosan naponta megjelölni sebaj, igyekezz ahogyan tudod. Eleinte nagy munkának tűnik a feladat, de hamarabb, mint gondolnánk könnyedén fog majd működni és nem okoz fejfájást.

Az élemiszerek elkészítéséről a Sikeres étel előkészítés és dobozolás 5 szabályac. cikkünkben olvashatsz

Határozottan hisszük, hogy cikkünk segítséget nyújtott  az inspirációban a pozitív változásokat illetően táplálkozásod során. Amennyiben alternatívát keresel az ételek kimérésére, inspirálódj a 4 tipp a zsírok ledöntésére makró-tápanyagok számolása nélkül c. cikkünkből. Ha tetszett cikkünk, támogasd egy megostással.