Table of Contents
Ismételgetheted az alapgyakorlatokat újra és újra, de ne várd el, hogy a pszichikád és az erőd közelebb lesz a célodhoz. A magas szintű edzés elérése érdekében tudatosan kell növelni az erőfeszítést az edzés folyamán. Ennek érdekében elsősorban változtatni kell az edzéshez való hozzáálláson.
Az alábbiakban a legfontosabb három tipp olvasható, melyeket meg kell tanulni – és elkezdeni gyakorolni – mint haladó sportoló, aki további súlyokat szeretne leküzdeni.
1. tipp: növeld a tömeget, csökkentsd az ismétlések számát
Több, kezdők számára kialakított edzőprogram az alapgyakorlatok folyamatos ismétlésére összpontosít. Egy idő után azonban a test megszokja ezeket a gyakorlatokat és hozzájuk alakul, kezdetben motorikus tanulással, majd amikor javul a koordinációs képesség, az izom és erőnövekedésben látszódik ez meg. Ha azonban fejlődést szeretnénk észlelni, elsősorban az összes izomcsoport számára alkalmas gyakorlatokra kellene odafigyelnünk.
Kezdőként túl vagy néhány mellkasra összpontosuló edzésen. Haladó sportolóként azonban emelni kell ezen a szinten. Az egyik lehetőség, ahogy ezt megtehetjük, további gyakorlatok hozzáadása, melyek az izmokat más-más oldalról mozgatják meg. Ha a mellizmok középső részére koncentráló benchpressaz edzésed részét képezi, azt ajánljuk, hogy ehhez adj nyomásokat kicsit behajtott padonvégrehajtva a mellizmok felső részének jobb átmozgatása érdekében. A hozzáadott mennyiségnek köszönhetően az izomzattal nagyobb mértékben lehet dolgozni, tehát jobban tudjuk fejleszteni az izomzatot.
Néhány hozzáadott gyakorlat ismétlése növeli a térfogatot (olyan tényező, mely egyenes összeköttetésben áll az izmok növekedésével), de az edzésed is hosszabb ideig tart majd. Ha kétszerezed a gyakorlatok számát, azzal megduplázod az edzőteremben töltött időt is. Nem szabad megfeledkezni azonban arról sem, hogy az extra edzés izomlázhoz vezet, tehát tovább fog tartani a regenerációs időszakod.
Mi a megoldás? Növeld a mennyiséget és csökkentsd az ismétlések számát. Ahelyett, hogy heti háromszor edzenéd az egész testet, próbáld az edzést szétosztani a test felső és alsó része között vagy az egyes izomcsoportok szerint. Az edzéseket ráadásul szétoszthatod azokra az izmokra, melyek „tolnak” (váll, mellkas és tricepsz nyomások), és azokra, melyek „húznak” (hát és bicepsz), valamint a lábak.
Így minden testrészt heti kétszer, vagy minden negyedik nap át tudod tornáztatni, ami elegendő teret ad minden izomcsoport edzésére – az edzés hosszabbítása nélkül – bár lehetséges, hogy így időt kell majd találnod a gyakoribb edzőterem látogatásra.
You might be interested in these products:
2. tipp: tanuld meg a kedvenc edzéseid különböző változatait
A kezdők azokat az alapgyakorlatokat praktizálják, amelyek izmokat és erőt építenek. Ahogy fejlődtök, különböző berendezések és gépek használatát tanuljátok meg, melyek segítik a nagyobb izomtömeg kiépítését. Lehetséges, hogy megtanultatok egy bicepszgyakorlatot az edzőrúd segítségével, vagy ráadásul egy bicepszemelést nagy súllyal. Egy kis változtatás (tenyér felfelé, vagy lefelé mozdítása) és a hely is (a vállak belső, vagy külső része) befolyásolhatja az izmokat, valamint a növekedésüket.
Ahogy más gyakorlatok, az emelések is végezhetőek egyszerű súlyzókkal, melyek nagyobb szabadságot nyújtanak a vállízület körül. A csiga pedig lehetővé teszi, hogy változtassunk az izom húzásának szögén, a beállítástól függően. Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve, esetleg egy kézzel is kettő helyett.
Néhány emelés végezhető gépeken is. Itt adott a mozgás útja. Annak köszönhetően, hogy minden gép más-más előnnyel rendelkezik, használhattok több gépet is.
Mivel minden berendezés egyedülálló előnyökkel és hátrányokkal rendelkezik, ajánlott megtalálni azt a módszert, melynek segítségével minden lehetőségünkre álló gépet ki tudunk használni. Ha megtanuljuk, hogy tudunk elvégezni egy gyakorlatot több féle módon, lehetővé teszi, hogy az izmok jobban fejlődjenek. Bizonyára mindenki értékeli, ha elmentek a túlzsúfolt edzőterembe és nem juttok a kiszemelt géphez, mivel folyamatosan foglalt. Próbáljatok ki valamilyen alternatív módszert, így már sosem kell várnotok, míg felszabadul a gép.
3. tipp: újabb célok kitűzése
Emlékeztek azokra a nehéz edzésekre és súlyokra, melyeket kezdőként gyorsan leküzdöttetek? Ahogy észrevehettétek, minél többet edzetek, annál nehezebben küzdhetőek le a súlyok nagysága és súlya. Ne féljetek, minden a terv szerint halad – a természet terve szerint. Ha leterhelitek a testet az edzőteremben, az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek. a célok, melyeket kitűztetek, pedig egyszerre könnyen leküzdhetőek. Az izomrostok növekedése a jövőben hozzájárul a célok mihamarabbi leküzdéséhez.
Ha azonban szeretnétek folytatni az izomtömeg és az erő növelését, folytatnotok kell a progresszív terheléssel. A progresszív terhelés lényege, hogy sose kerüljünk komforthelyzetbe edzés közben.
Ha már nem láttok fejlődést, lehetséges, hogy itt az idő változtatni az edzésen. Kezdjétek azzal, hogy változtattok az elvégzett gyakorlatok sorrendjén. Manipulálhattok a súlyokkal, leterheléssel, a pihenőidővel, a technikák intenzitásával, vagy ráadásul az edzések beosztásával is. Tehát ha hathetenként változtatsz az edzéseden, ezzel hozzájárulsz az izmok, az erő és a kitartás növekedéséhez. Emellett pedig ez segít, hogy az edzésedhez frissen állj hozzá, és minden gyakorlat érdekes lesz.
Bízunk benne, hogy a cikkünk segítségével fejlődni fog a sportteljesítményetek és élvezni fogjátok a sikereitek minden pillanatát. Ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással, hogy más sportolók is tudomást vegyenek arról, miként őrizhetik meg a formájukat.
Add a comment