Table of Contents
A futást általában az egyik legtermészetesebb testmozgásnak tartják, amelyet csak az ember végezhet. Még a legkisebb gyermekek is, amint megtanulnak járni, úgy futnak, mintha az életük múlna rajta. A töréspont gyakran abban a pillanatban következik be, amikor iskolába mennek és a futásból kötelesség válik.
A „hatvanméteres“ futása időre és az iskolai futópályán futott végtelen körök nem egy gyermek pozitív viszonyát tették tönkre ezzel a sportággal kapcsolatban, és ez az undor a felnőttkorban is megmaradt. Miután dolgozni kezdünk, a futás méginkább utópikusnak tűnik.
Lehet, hogy nem tudunk megszabadítani téged a traumát okozó gyermekkori élményektől, de talán a mai cikk meggyőz arról, hogy a futás nem is olyan rossz sport, mint amire emlékszel. És ha megtudod, hogy milyen előnyökkel jár a futás és hogyan változtathatja meg a tested, meglátod, hogy végül adsz neki még egy esélyt.
Miért kezdj el futni?
1. Rengeteg kalóriát és zsírt égethetsz el
A futás a magas energiaigényű sportok közé tartozik. Nem csoda tehát, hogy ha valaki megpróbál lefogyni, akkor gyakran azzal kezdi, hogy felhúzza a sportcipőjét és futni megy.
A futás közben elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ. A legfontosabbak közül megemlíthetjük például az életkort, a futás sebességét, a megtett távolságot, a terepet vagy a futó testsúlyát.
Ahhoz, hogy könnyebben el tudd képzelni az elégetett kalóriák mennyiségét, mutatunk pár példát: [1]
● Egy futónő, aki 60 kg-ot nyom, 10 km-t fut le egy óra alatt, ez alatt pedig körülbelül 617 kcal-t éget el.
● Egy futó, aki körülbelül 80 kg-ot nyom, 10 km-t fut le egy óra alatt, ez alatt pedig körülbelül 823 kcal-t éget el.
Hogyan néz ki ez a kalóriamennyiség reálisan?
| Étel | 617 kcal | 823 kcal |
|---|---|---|
| Csirkemell (nyers) | ||
| Rizs (nyers) | ||
| Alma | ||
| Tejcsokoládé |
Ha a két futónk úgy dönt, hogy nem akarnak lefogyni, hanem éppen ellenkezőleg, szeretnék feltölteni a testüket az elégetett kalóriáknak megfelelő mennyiségű energiával, nem szabad megfeledkezniük futás után egy jó minőségű snackről.
Ez például a következőképp nézhet ki:
A futónő az elégetett 617 kcal-t ezzel a tízóraival pótolta: 50 g zabpehely (193 kcal), 150 g fehér görög joghurt 0 % zsírtartalommal (86 kcal), 30 g csokoládés fehérje (115 kcal), 100 g banán (94 kcal) és 22 g földimogyoróvaj (132 kcal)
A futónő az elégetett 823 kcal-t ezzel a tízóraival pótolta: 80 g zabpehely (309 kcal), 200 g fehér görög joghurt 0 % zsírtartalommal (115 kcal), 30 g csokoládés fehérje (115 kcal), 100 g banán (94 kcal) és 31 g földimogyoróvaj (187 kcal)
És mi van, ha a futóink úgy döntenek, hogy úgy fognak élni, ahogy eddig, vagyis ugyanolyan aktívak lesznek, ugyanazt fogják enni, csak hetente háromszor egy órán át 10 km/h sebességgel fognak futni?
Ha nem vesszük figyelembe a szervezet alkalmazkodását és az eredményt befolyásoló egyéb mellékes tényezőket, a következő eredményeket érik el fél év (26 hét) alatt:
● A futónő ez idő alatt körülbelül 48 126 kcal-t égetett el (így számoltuk ki: 617x3x26).
● A futónő ez idő alatt körülbelül 64 194 kcal-t égetett el (így számoltuk ki: 823x3x26).
Egy kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal. Ez tehát azt jelenti, hogy fél hónap alatt egy futónő körülbelül 6,3 kg zsírtól, míg egy futó 8,3 kg zsírtól szabadulna meg. Az egyetlen változtatás, amit tenniük kéne, hogy hetente háromszor elmennek egy órára futni. És ez nem olyan nagy probléma, nem gondolod?
Bónuszként az elégetett kalóriákhoz pedig feszesebb alak jár, láthatóan alacsonyabb testzsír százalékkal és kevésbé látható narancsbőrrel.
A számításokból láthatjuk, hogy ez a sport tényleg nagyszerű eszköz a kalória égetésére. Ha heti pár alkalommal rendszeresen jársz futni, akkor ráadásul nem kell félned, hogy meg fog látszódni az alakodon, ha néha elfogyasztasz a barátnőddel egy szelet sütit a kávé mellé. Sőt, még akkor is nyugodtan megeheted, ha igyekszel megszabadulni pár kilótól. Csak figyelj arra oda, hogy ez a kivételes eset ne váljon rendszeres szokássá.
2. Javul az állóképességed
Biztosan ismered azt a forgatókönyvet, amikor reggel egy kicsit tovább készülődsz otthon és hirtelen rájössz, hogy pár perc múlva megy a buszod. Ebben a pillanatban felveszed a versenyt az idővel. Először könnyed, kissé gyorsabb sétával kezded, mert azt hiszed, hogy van időd, de a megállóhoz közeledve fokozatosan gyorsítanod kell, majd sprintre váltasz a közelgő buszt látva. És mi lesz ennek a vége? Természetesen megint nem éred el a buszt…
Ha rendszeresen fogsz futni járni, akkor ez a forgatókönyv a múlté lesz. A tested fokozatosan hozzászokik ehhez a mozgásformához, amely majd azon is meglátszik, hogy gyorsabban és hosszabb távokat fogsz bírni futni.
Ha teljesen kezdő vagy, a terhelést fokozatosan kell növelni. Lehet, hogy első alkalommal csak 100 métert fogsz futni és át kell váltanod a gyaloglásra. Ez teljesen normális. Szóval nyugodtan fuss annyit lassú tempóval, amennyit bírsz, majd térj át a gyorsabb sétálásra. Amint újra levegőhöz jutsz, kezdj el futni, majd ismételd meg az egészet.
Idővel a futás fokozatosan egyre hosszabb lesz, a séta pedig rövidebb, míg el nem jutsz addig a fázisig, amikor azt veszed észre, hogy már nincs is szükséged a sétára, mert képes vagy hosszú időn át egyfolytában futni.
Azok a futók is javíthatnak a kondíciójukon, akiknek már a hosszabb, folyamatos futás sem okoz egyáltalán problémát. Számtalan lehetőség létezik, próbáld például:
- növelni a futás sebességét
- meghosszabbítani a lefutott távolságot
- olyan útvonalon is futni, ahol meredekebb emelkedők vannak
- kipróbálni a HIIT edzést, amely során a maximális intenzitású intervallumokat (sprint) lazább intervallumok váltogatják (kocogás) [2]
- többször fuss fel sprintelve egy emelkedőn, majd kocogj lefelé
- Az igazi ínyencek kipróbálhatják például a saját testsúllyal végzett gyakorlatok és futás kombinációját, amely során például 10 percig futnak, majd elvégeznek 30 fekvőtámaszt, 30 guggolást felugrással és futnak tovább. De persze bármilyen távolságot kombinálhatnak bármilyen gyakorlatokkal.
Ahogy látod, számtalan lehetőség létezik a fejlődésre, elég választani közülük. De mindig vedd figyelembe a saját kondidat, nehogy egészségügyi problémákat okozz magadnak. Mindennek megvan a maga ideje és ha kitartó leszel, a végén jutalom vár rád. Például légszomj nélkül sikerül elérned a buszt, ráadásul mosollyal az arcodon.
3. Egészségesebb leszel
A rendszeres futás bevezetése nemcsak az alakodra lesz hatással, hanem az egészségedre is. Általában napi 150 perc közepes vagy 75 perc magas intenzitású mozgást szoktak javasolni. Ez tényleg a minimum, amelyet mindenkinek be kéne tartania. Ezeket az aktív perceket probléma nélkül kitöltheted futással. [3]
A rendszeres sportolással a szíved és a tüdőd is edzed, ennek köszönhetően javul a szív- és érrendszeredállapota. Ez például a vérnyomás vagy a szívroham kockázatának csökkenésével mutatkozhat meg. Mozgással a szívizmot olyan szintre fejlesztheted, hogy kevesebb szívdobbanásra lesz szüksége ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű vért pumpáljon, mert növekszik a vér mennyisége, amelyet a szív egy lökéssel küld a véráramba. A futással és már sporttal rengeteg munkát és erőfeszítést megspórolhatunk a szívünknek. Egy másik előnye például a koleszterinszint vagy a csontritkulás kockázatának csökkentése. [3]
Friedenreich és Orenstein egy kiterjedt kutatás során több mint 170 tanulmány elemezett és arra jutott, hogy a rendszeres testmozgással akár a húgyhólyag-, mell-, vastagbél- és gyomorrák kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük. [4]
You might be interested in these products:
A rendszeres futás az immunrendszerre is hat. Ha futsz, nő a pulzusod, ezzel pedig a vérkeringés is felgyorsul. A test fokozatosan jelezni kezdi az immunrendszer sejtjeinek – a limfocitáknak (a fehérvérsejtek egy típusának), hogy gyorsítsanak a tempón és harcoljanak a lehetséges veszélyek (kórokozók) ellen. Az edzés után a testben többszörösen nő az immunsejtek száma. A futás befejeztével azonban körülbelül 10-15 perc elteltével a sejtek száma visszatér a normális szintre. Utána a számuk a normális szint alá csökken és több órát is igénybe vehet, amíg újra a klasszikus szintre tér vissza. Ezt az időszakot “open windownak” hívják, amely alatt a szervezett fogékonyabb lehet a megbetegedésekre. Ezt a fogékonyságot azonban Campbell és Turner megcáfolták. Azt derítették ki, hogy ez alatt az idő alatt az immunsejtek nem tűnnek el, hanem egyszerűen csak a véren kívül fordulnak elő, de továbbra is keresik a fertőzéseket, tehát pontosan azt csinálják, amit elvárunk tőlük. Ezt a folyamatot immunfelügyeletnek hívjuk. [5] [6]
Ezekből a tényekből következik, hogy az ún. „open window“ nem olyan drámai állapot, mint ahogy az az első pillantásra tűnhet. Az az igazság, hogy az intenzitás és a terhelés időtartamának növekedésével nő az immunrendszer átmenetileg csökkent működésének kockázata. Ehhez vezethet például a túl gyakori edzésterhelés is, amely miatt a szervezet nem képes elegendő mértékben regenerálódni, így pedig fogékonyabb lehet a megbetegedésekre.
De ha megfelelő mennyiségű futást iktatsz be az edzéstervedbe és odafigyelsz a kellő mértékű regenerációra, akkor a tested védekezőképessége erősebb lesz, te pedig ellenállóbb leszel a baktériumokkal és vírusokkal szemben, amelyek mindenhol megtalálhatók körülöttünk.
4. Jobban fogsz aludni
Ha este gondot okoz elaludni, gyakran felébredsz és nem jól alszol, akkor ezekben az esetekben is a futás jelentheti a megoldást. Nem a legjobb választás közvetlenül alvás előtt futni, mivel a test endorfin hormonokat (boldogsághormonokat) bocsát ki, amely megakadályozhatja az elalvást. Általánosságban azonban úgy működik a szervezetünk, hogy a futással nő a testhőmérsékletünk. Ez jelzi a szervezetednek, hogy ébren kell maradnia. A mozgás után 30-90 perccel azonban a testhőmérséklet csökkeni kezd, amely segíthet fokozatosankiváltani az álmosságot. [7] [8]
Ha ezt a jelenséged magadon is megfigyelted, akkor inkább a délutáni órákban tanácsos futni. A tudósok szerint azonban nem annyira számít, hogy hány órakor futsz, bármilyen típusú futás bármelyik napszakban végezve pozitív hatást fejti ki az alvásra. [7] [8]
Akik tényleg nagyon nehezen tudnak elaludni, kipróbálhatják az alvásjavító táplálékkiegészítőket, például a melatonint is, amelynek előnyeiről a következő cikkünkben olvashatsz többet: Melatonin – tényleg javít az alvás minőségén és segít elaludni?
5. Mentálisan jobban fogod érezni magad
Valószínűleg nem meglepő, hogy a futás, akárcsak más testmozgás, pozitív hatással van a stressz csökkentésére a testben. Elsősorban a hosszú távú stresszt segít csökkenteni, amely nemcsak a már említett immunitásra van negatív hatással.
Ha rendszeresen sportolsz, akkor biztosan ismered az érzést, amikor egész nap azt se tudod, hogy hol áll a fejed, minden teher rád nehezedik, de ekkor elmész sportolni. És mi vár az edzés után? Az összes probléma hirtelen elviselhetőbbé válik, néhány gond pedig lehet, hogy teljesen el is tűnik. [9]
Pontosan így működik a futással is. És még jobban élvezheted, ha a természetben a friss levegőn futsz. Az ősz például tökéletes rá. A természet ezer színben játszik, nincs túl meleg, sem túl hideg, ráadásul elcsíphetjük az utolsó meleg napsugarakat, amelyekből D-vitamint meríthetünk.
Ez is pozitív hatással van a lelki jólétünkre. Sajnos a D-vitamin-szint a téli és őszi hónapokban alacsonyabb, ezért nem árt például több halat vagy táplálékkiegészítőket fogyasztani. [10]
És ha futás közben is folyton arra gondolsz, hogy mi minden vár még rád, mi történt a munkahelyeden és hasonlók, akkor javasoljuk, hogy kapcsold be a kedvenc playlistedet, amely garantáltan felpörget vagy próbálj meg podcasteket hallgatni. Ekkor a beszéd tartalmára kell koncentrálnod, és nem marad kapacitásod a saját problémáidon gondolkodni. Ha szeretnél megtudni ezt-azt a fitness világról, akkor hallgasd például a podcastünket.
6. Fegyelmezettebb leszel
A kitűzött célok betartása nem lehet egyszerű, főleg az első napokban vagy hetekben. Ahhoz, hogy sikerüljön megbirkóznod vele, reális célokat kell kitűznöd. Eleinte elég lesz, ha hetente kétszer mész futni. Határozd el, hogy például hétfőn és csütörtökön mész, majd tényleg tartsd magad ehhez a tervhez. Még akkor is, ha tényleg egyáltalán semmi kedved hozzá, esik az eső, fúj a szél és hasonlók.
Nem kell egy órán át futnod. Eleinte elég lesz pár perc is. Az a fontos, hogy elkezdj dolgozni egy új szokás kialakításán. Kizárólag ezzel a módszerrel tudod megőrizni az önfegyelmet. Ha úgy érzed, hogy ez tényleg nem a te napod, fuss egy kicsit, amennyit bírsz, majd a maradék időt vagy távot sétáld le. Az a fő, hogy ne fütyülj a futásra.
Az önfegyelmet, amelyet a futással szerzel, később az életed más területén is érvényesítheted. Ha képes vagy eltervezni a futást és tényleg be is tartani, akkor miért ne lennél képes befejezni a feladatot, amely már egy hete az asztalodon hever? Ugyanilyen módszerrel ütemezheted azokat a napokat is, amelyeken például takarítani fogsz vagy előkészíted az ételt az azt követő napokra. Inspirációként elolvashatod a cikkünket is: Hogyan dobozoljunk hatékonyan?
Az összeállított tervnek és a kapott önfegyelemnek köszönhetően pontosan tudni fogod, hogy melyik napon milyen feladatok várnak rád, tehát nem kell gondolkodnod rajtuk. Ráadásul elkerülheted, hogy kaotikus módon egyszerre több dolgot csinálj, vagy épp ellenkezőleg, a tevékenységek beteges elodázását, amely a televízió előtti heverészéssel fog végződni. Bónuszként jól fogod érezni magad, hogy teljesítetted a kitűzött célokat, valamint megerősítést nyersz, hogy mindent elérhetsz, amit csak kitűzöl magad elé, ráadásul a tervezésnek köszönhetően magadra is több időd jut.
7. Időt takaríthatsz meg
Hányszor hallottad már valakitől (vagy talán már saját magadtól is) azt a kifogást, hogy nincs ideje az edzésre? Egy extrém mértékben elfoglalt ember számára tényleg nehéz lehet úgy megszervezni az idejét, hogy az edzőterembe is el tudjon menni.
Fel se tűnhet, de ha összeszámoljuk:
● Út az edzőterembe (20 perc), belépő kifizetése, átöltözés, készülődés az öltözőben (10 perc), edzés (60 perc), beszélgetés a barátokkal (10 perc), zuhanyzás edzés után (10 perc), hajszárítás, hogy hazafelé ne fázz meg (10 perc), út hazafelé (20 perc), kirakodás a sporttáskából (5 perc).
● Végeredményben egy óra edzés az edzőteremben gond nélkül akár 140 percet is elvehet a napunkból, és ezt nem mindenki engedheti meg magának, aki munkába jár, be kell vásárolnia, gondoskodnia kell a családjáról és hasonlók.
És most pedig hasonlítsuk ezt össze a futással:
● Átöltözés futóruhába az otthonod kényelmében (5 perc), futóedzés (60 perc), futóruha elrakása (5 perc), tusolás (10 perc).
● És az eredmény? A futásnak köszönhetően egy egész órát sikerült megtakarítanunk. Ez alatt az idő alatt előkészítheted az ételt a következő napra, megvacsorázhatsz és még a konyhában is összerakodhatsz.
Tehát most már tényleg nem beszélheted ki magad az időre.
8. Pénzt takaríthatsz meg
Ha úgy döntöttél, hogy a heti három kardiót nem az edzőteremben fogod végezni az elliptikus tréneren, hanem ezt a testmozgást futásra cseréled, akkor meglátod, hogy ezt a különbséget a pénztárcádon is észre fogod venni. Ha azzal számolunk, hogy az edzőterembe a belépő körülbelül 1000 forint, hetente 3000 forintot is megspórolhatunk. Még ha ez nem is egy szédítő összeg, egy hónap alatt már 12 000 forintnál tartunk, ami az év végére már 160 000 forintra növekszik, ez pedig már egy egészen tisztességes összeg, nem igaz?
Mivel ilyen sok pénzt takarítasz meg, ráadásul keményen dolgozol magadon, néha megérdemled, hogy örömet szerezz magadnak! A sportruházat vásárlást mintha erre találták volna ki. Nemcsak megjutalmazod magad, de ráadásul új motivációra is szert tehetsz. Hiszen kár is lenne, ha ezek az új ruhadarabok a ruhásszekrényedben lapulnának. A következő futás tökéletes lesz a felpróbálásukra.
9. Fedezd fel a környékedet
Bizonyára megvannak a jól kitaposott ösvényeid a munkahelyedre, a munkahelyedről, a boltba, a kávézóba és hasonlók. De tudod, hogy hová vezetnek az utcák az otthonod mögött, ahová általában nem szoktál járni? Lehet, hogy te is meg fogsz lepődni, hogy mi minden rejtőzik a környékeden. Lehet, hogy pár kilométerre az otthonodtól egy völgy található, ahol még sosem jártál és lehet, hogy el kéne szaladnod megnézni, hogy hogyan néznek ki manapság azok a helyek, amelyeket pár évvel ezelőtt látogattál meg utoljára. Számtalan lehetőség létezik.
Ha úgy érzed, hogy a környékeden már nincs semmi meglepő, keresd ki a Google-n, hogy mi található egy kicsit távolabb a lakhelyedtől. Nem muszáj kizárólag az otthonodhoz közel futni, nyugodtan elsétálhatsz távolabb is, futhatsz egyet, majd akár tömegközlekedéssel vagy autóval is hazatérhetsz.
Egy másik lehetőség, hogy hogyan futhatsz távolabb, ha megkéred egy ismerősöd, hogy ha menne valahova, vigyen magával és néhány kilométerrel arrébb tegyen ki. Te pedig nyugodtan hazafuthatsz. Ezzel, hogy nem futsz oda és vissza, hanem csak haza, távolabbi helyeket is megismerhetsz. Ebben az esetben azonban javasoljuk, hogy vidd magaddal a telefonod, amelyben GPS navigáció is található. Könnyen megeshet, hogy az ismeretlen helyen eltévedsz és a tervezett 10 kilométeres futásból 15 kilométeres kínszenvedés születik.
10. Új emberekkel ismerkedhetsz meg
Valószínűleg már veled is megesett, hogy futás közben valaki integetni kezdett neked, vagy legalábbis rádmosolygott. Nem, lányok, ez nem azt jelenti, hogy egy új rajongótok van. Ez a viselkedés inkább a futók mentalitását tükrözi és azt is, hogy milyen ennek a sportágnak a közössége. A futók szívesen üdvözlik maguk között az újoncokat, és ezzel a gesztussal szeretnék kifejezni a támogatásukat, hiszen mindenki, aki fut, nagyon jól tudja, hogy milyen nehéz lehet a kezdet.
Az emberekkel, akikkel rendszeresen találkoznak az útvonalukon, néha pár szót is váltanak vagy megtesznek együtt egy kilométert. A tudat, hogy nem vagy egyedül ebben, főleg a kezdetekkor segíthet sokat. És ha már úgy érzed, hogy képes vagy rá, nyugodtan vegyél részt valamilyen futóversenyen is, ahol ugyanolyan érdeklődésű emberekkel ismerkedhetsz meg, ráadásul egy nagyszerű sportélményt is kaphatsz, amely motiválni fog, hogy tovább edzél.
11. Nagyobb lesz az önbizalmad
Szóval most összegezzük a fentieket. A futásnak köszönhetően könnyebben lefogyhatsz, jobb lesz a kondid, egészségesebb leszel, jobban fogsz aludni, javul a mentális jóléted, fegyelmezettebb leszel, a határidők betartása természetes lesz számodra az élet minden területén, időt és pénzt takarítasz meg, amiért cserébe például új sportruházatot vásárolhatsz, ráadásul új barátokra is szert tehetsz. Mi kell még, hogy magabiztosabbnak érezd magad? Úgy gondolom, hogy ez már egy tisztességes alap, amelyre tudsz építeni. És ehhez milyen kevés dolog kell – csak annyi, hogy hetente párszor lefutsz pár kilométert.
Mi ebből a tanulság?
A futás, akárcsak más sportágak is, számos egészségügyi előnyt nyújt az elménk számára. Egyúttal nagyszerű eszköz az álomalak elérésére. De ha arra vágysz, hogy sokoldalú, teljeskörű sportoló légy, tanácsos erősítő edzéssel is kombinálni.
Egyúttal pedig figyelj oda a jó minőségű étrendre, amely segít feltöltődni energiával a kimerítő futás után és erőt ad a következő futáshoz. Ehhez például a következő cikkünkben is segítséget találhatsz: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?
Ha már van valamilyen tapasztalatod a futással kapcsolatban, legyen az negatív vagy pozitív, örülni fogunk, ha velünk is megosztod. És ha ez a cikk győzött meg arról, hogy futni járni egyáltalán nem rossz ötlet, oszd meg a barátaiddal is. Lehet, hogy éppen ennek köszönhetően tehetsz szert egy futópartnerre, akivel a futás sokkal egyszerűbb lesz.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Add a comment