10 tipp kezdő kondisoknak a gyors és tartós fejlődéshez

Azt mondják, mindig elkezdeni a legnehezebb. Talán ez nem mindenre igaz az életben, na de az edzésre dupla annyira. Naponta rengetegen döntenek úgy, hogy elkezdenek tenni saját magukért és vannak olyanok, akik minden héten újra megteszik az első lépést. A célok és a motiváció eltérő, de általában minden embernél a fogyáshoz vagy az izomépítéshez van köze. Egy biztos, a bűvös kockahas nem egy embert motivált már arra, hogy elkezdjen mozogni.

Mindazonáltal, a legtöbbünknél ez a felszínes indok egy idő után a sportolás utáni őszinte szereteté alakulhat és elkezdünk egyre többet tenni azért, hogy egészségesen éljünk. Az első edzések azonban általában tele vannak hibákkal, főleg, ha nincs ott egy edző, aki megtanítaná az alapokat. Ha te is új vagy a sportolás világában, ezt a cikket neked szántuk. 10 tippel szeretnék segíteni minden új kondisnak, hogy hibák nélkül, könnyedebben edzen és a motivációja ne csak egy napig, hanem egy hónapig vagy akár egy évig is kitartson.

Az első lépések a kondi felé, vagyis miért is kezdj el sportolni?

Fontos, hogy az életmód váltásod szilárd elhatározással induljon és olyan ok legyen az alapja, amiért elsősorban úgy döntöttél, elkezded. Szeretnéd jobban érezni magad a bőrödben? Egy szebb külsőről álmodozol? Vagy az egészséges életmód a cél, mely hosszabb távon egészséges élethez is vezethet?

A sportolás egészségre gyakorolt hatásai mindenki számára ismertek és kortól, nemtől, valamint fizikai állapottól függetlenül a mozgás mindenkinek jót tesz, Tudnunk kell azonban, hogy rendszeres testmozgással nem csak az alakunkon csinosíthatunk vagy izmosodhatunk, hanem más előnyei is lehetnek.

A kondizás elkezdésének leggyakoribb okai:

1. Hatékonyabban megy a fogyás. Az edzéssel meggátolható a túlzott elhízás és segíthet, hogy megszabadulj az eddig felszedett túlsúlytól. A képlet egyszerű: amikor sportolsz, kalóriát égetsz. Minél intenzívebben edzel, annél több kalóriát tudsz elégetni és bármilyen sport jobb a semminél. Lényegében ezért olyan népszerűek az erőnléti edzések – sokkal több kalóriát égetsz el közben, sőt még pár órával edzés után is. Ez a jelenség EPOC néven terjedt el és tulajdonképpen az edzés utáni emelkedet oxigénfogyasztást jelenti. [1]
2. Esélyesebb, hogy tovább élsz. Bármilyen fizikai tevékenység (pl. a sportolás is) segíthet, hogy hosszabb életet élj, ugyanis javítja a szív- és az érrendszer egészségét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Mindemellett, ha mozogsz, jobban alszol, erősödik az immunrendszered és csökken a koleszterinszinted. A felsorolt pozitívumok mind nagy hatással vannak az egész egészségre és az élettartamra.  [7] [31]
3. Boldogabb élet. A mozgás közben felszabaduló nagy mennyiségű endorfinnak köszönhetően jobb kedved lesz és csökken benned a szorongás és a stressz. Továbbá, a sportolás kedvezően hat a depresszió kialakulásához is vezető serotonin és norepinephrine (noradrenaline) hormonokra. [2 – 3]
4. Nagyobb energia. Egy tanulmányban kimutatták, hogy 6 hét mozgás után a rendszeres testmozgást végző résztvevők már nem szenvedtek olyan leküzdhetetlen fáradtságtól, mint korábban. A sport ugyanis kedvezően hat a sejtek erőműveként is nevezett mitokondriára, melynek feladata, hogy feldolgozza a test működéséhez szükséges energiát. Végső soron mindezek befolyásolhatják az energiaszintünk általános érzetét és csökkenthetik a fáradtságot. [4]
5. Az edzés javítja at alvás minőségét. Egy idős résztvevőkkel kísérletező kutatásban kimutatták, hogy ha valaki rendszeresen mozog, javul az alvás minősége és jelentősen könnyebben elalszunk, ha ágyba kerülünk. Egy másik tanulmány hasonló eredmények születtek: 16 hét aerobikozás után azok a résztvevők, akik régebben alvászavarokkal küzdöttek, sokkal könnyebben és többet tudtak aludni és már nem érezték magukat annyira fáradtnak ébredés után. [5 – 6]
6. A mozgás egészségesebbé teszi a szívet. A sportolás egyik legnagyszerűbb tulajdonságának az számít, hogy csökkenti a koleszterinszintet, valamint a vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Az Amerikai Járványügyi Hatóság hetente min. 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasol. Ugyanakkor, a WHO szerint az aerobikhoz hasonló, közepes intenzitású sportokat végzőknek heti 150-300 perc mozgás szükséges és 16-64 év között mindenkinek azt javasolja, hogy sportoljanak. Amennyiben pedig valaki intenzíven sportol, heti 75-150 perc is elegendő. [7 – 8]
7. Hozzájárul a csontok egészségéhez. Köztudott, hogy mozgás hozzájárul a csontok egészségének javulásához, erősíti a csontokat, ezáltal lassítja az öregedéssel járó csontritkulást. Ezért is olyan fontos, lehetőleg hetente többször is sportolni, ahelyett, hogy egy hónapban csak egyszer mozognál kicsit. A csontok erősödését legfőképpen az erőnléti edzések, a túrázás, a séta, a tenisz és a táncolás segítik elő. [7] [9]

Ha szeretnél több infóhoz jutni a testmozgás előnyeivel kapcsolatban, ne felejtsd el elolvasni 9 remek ok, hogy elkezdd a testmozgást, és hogyan csináld c. cikkünket.

You might be interested in these products:

A hibák az élet velejárói, mégis jobb, ha elkerüljük őket

Kezdetben gyakoriak a hibák. Sokunk ülő munkát végez és egész nap a számítógép előtt ül. Munka után gyakran egyből a kondiba megyünk és megfelelő bemelegítés nélkül kezdjük el az edzést. Gyakori jelenség, hogy kezdő sportolók már szinte egyből súlyokat emelnek, ahogy belépnek a terembe. Sőt, sokan alábecsülik a megfelelő regeneráció és folyadékfogyasztás fontosságát és minden energiájukat abba fektetik, hogy megpróbálják korrigálni az egészségtelen italokkal és ételekkel teli hétvégéket, mely eredmények hiányában, több, mint gyakran frusztrációhoz is vezet. Mások azért panaszkodnak, hogy mennyi időt kell a kondiban tölteniük és közben észre sem veszik, hogy mennyi idő elmegy azzal, hogy a teremben ész nélkül nyomkodják a telefonjukat.

Különösen veszélyes ellensége a kezdő sportolóknak a túl nagy motiváció, ugyanis ez legtöbbször ahhoz vezet, hogy túl nagy súlyokkal próbálkoznak, csak nem épp a megfelelő technikával. Mindez különösen veszélyes és könnyen sérülésekhez vezethet.

10 tipp kezdőknek

Hogy a kezdetektől elkerüld a sérüléseket és mindent helyesen csinálj, összeszedtünk neked 10 olyan tippet, mely megkönnyíti számodra a kondizást.

1. Csak OKOSAN tűzd ki a céljaidat

Ahogy belépsz a terembe, a lehető legtisztábban tűzd ki a céljaidat magad elé. A céljaid fontos, hogy több kulcsfontosságú kritériumot is lefedjenek. Ha így csinálod, végig motivált maradhatsz, hogy elérd a kívánt eredményeket. Tervezéskor a legjobb, ha egy jól megtervezett, ügyes stratégiát követsz végig, mely segít bevezetni a legfontosabb kritériumokat a céjaid közé. A célkitűzéseid a következők legyenek: [10–13]

1. Konkrét. Nem elég egyszerűen azt mondanod, hogy fogyni akarsz kicsit vagy nagyobb súlyokat akarsz emelni. A céljaid legyenek konkrét számok, pl.: 10 kg-t akarok fogyni, 10 km-t akarok lefutni egy pályán vagy 50 kg-ot akarok emelni feknyomással.
2. Mérhető. Ha mennyiségileg nem tudod meghatározni a célodat, képtelen leszel arra, hogy átlásd meddig jutottál eddig. Ha 5 kilót szeretnél fogyni, tudnod kell mekkora a jelenlegi súlyod és légy következtes azáltal, hogy rendszeresen méred magad. A részleges sikerek segítenek motiváltnak maradni és a végső céljaid irányába lendülni.
3. Elérhető. Ha túl sokra vágysz vagy egyszerre több dolgot csinálsz, nagy valószínűséggel nem fogsz túl nagy sikereket elérni. Légy reális, ismerd a határaidat és egyszerre csak egy dologra koncentrálj. Ha most vagy először konditeremben és nem vagy épp a legjobb formádban, nem szabad elvárnod, hogy egyből 100 kg-ot nyomj ki fekve, vagy, hogy egyből a legjobb legyél guggolásban még azok mellet is, akik évek óta kondiznak. Reális cél lehet például, hogy két hónap alatt saját testsúllyal húszszor tudd felhúzni magad. Mindazonáltal, a célkitűzéseidet akkor érheted el könnyebben, ha kisebb, részletesebb célokkal kezdesz. Két hónap alatt 4 kg soknak tűnhet, de hetente 0,5 kg már nem is olyan rossz és ha ezt tartod, végül leadod azt a 4 kilót.
4. Releváns. Amikor eldöntesz valamit, át kell gondolnod, hogy miért is akarod? Valamilyen sportversenyre készülsz? Azért szeretnél fogyni, hogy beleférj a barátnőd esküvőjére választott különleges ruhába? Szeretnél egészségesebbé válni és jobb formába kerülni? Ezeknek a céloknak az eléréséhez mindenképp fizikailag aktívnak kell lenned. Mindenkinek a sajátjára útjára kell rálelnie. A céljaid csak így válhatnak relevánssá és hosszú távon is tarthatóvá.
5. Időalapú. Jó ötlet felállítani magadnak egy bizonyos időkorlátot. Nem elég mondani, hogy 5 kilót szeretnél fogyni. Legyen egy időkeret, például 3 hónap alatt 5 kg fogyás vagy hízás. Hogy példaként mutassunk egy reális időkeretet, hetente olyan 0,5-1 kg fogyás a legideálisabb. [32]

2. Küzd le a kondi okozta félelmeidet

Ha te is rettegsz az első alkalomtól a konditeremben, nem vagy egyedül. Egy friss tanulmány szerint jó pár olyan ember van, aki egyáltalán nem sportol és a tetejében [15]:

• Retteg a kondiba járás gondolatától
• Inkább ülne egy sötét, pókokkal teli szobában, minthogy magától elmenjen kondizni
• Inkább eltűrné, hogy beoltsák egy fecskendővel, minthogy kondizzon
• Inkább nem telefonozna egy napig, minthogy edzőterembe menjen
• Vagy éppen azért ózkodik elmenni, mert csomó olyan ember lesz ott, aki jobb formában van, mint ő.
• A guggoló állvány a legfélelmetesebb hely számára a teremben, hiszen fogalma sincs mekkora súlyt helyezzen rá.
• Fél segítséget kérni a személyzettől

A legtöbb kezdő egyszerűen attól fél, hogy hülyét csinál magából a kondiban. Ennek a leggyakoribb oka az, hogy sok gépet nem tudnak használni vagy nem ismerik a megfelelő edzési technikákat. A legegyszerűbb megoldás ezekre a problémákra, hogy kérdezzenek. Ne félj segítséget kérni a személyzettől vagy az edzőktől, ugyanis ők boldogan megmutatják majd neked, hogy hogyan használd az ottani eszközöket. Ez a dolguk és hidd el, nem te vagy az első, sem az utolsó, akinek kérdései vannak. Sőt, meglepődsz majd, hogy jó pár rutinos, évek óta edző kondis boldogan segít majd, miközben szünetet tart az egyes sorozatok között.

Tulajdonképpen, a kondis közösség nagyon nyitott és gyakorlatilag bárki, aki egy kicsit is tapasztalt, örül majd, hogy tud segíteni és tanácsot adni. Épp ezért semmi értelme azon agyalni, hogy éppen ki bámul téged a háttérből. Saját magaddal foglalkozz, minden egyes lépéseddel és ha úgy érzed szükséged van rá, az extra motivációhoz dobj fel egy fülhallgatót és tegyél be egy pörgős lejátszási listát.

Ha nagyon stresszelsz az első csoportos órád miatt, beszélj előtte az edződdel. Azt is kipróbálhatod, hogy egy órát csupán csak kívülállóként figyelsz meg először. Mindegy hogy, de mutatkozz be az edzőnek és ne félj tőle megkérdezni, ha valami nem tiszta. Továbbá, nem árt tudatában lenned, ha egészségügyi okokból valami nem javasolt a számodra és ezeket tudasd az edzővel is. Ne felejtsd el, az ő dolga az, hogy válaszoljon a kérdéseidre és végigvezessen a sportolói karriered útján. A kezdeti félelem legyőzéséhez pedig esetleg próbálj meg olyan időpontban menni a terembe, amikor viszonylag kevesen vannak.

Simán csak menj oda a recepcióre és kérdezd meg, hogy mikor van a legnagyobb nyüzsgés és mikor vannak a legkevesebben. A legtöbben délután 4 és este 7 között járnak munka vagy suli után. A legkevesebb embert pedig délelőtt, ebédszünetben vagy késő este találunk. Szuper stratégia lehet az is, ha rábeszéled egy barátodat, hogy együtt menjetek el valamilyen csoportos edzésre.

Végül, a kiválasztott kondi weboldalán vagy közösségi oldalán való nézelődéssel is felkészülhetsz. Az oldalak gyakran tele vannak a teremről készült fotókkal. A képeken láthatod például, hogy milyen eszközökkel rendelkeznek és otthon is elsajátíthatod a használatukat a Youtube segítségével. A kondi weboldalán azonban számos más információra is rábukkanhatsz, például az edzésekre, a személyzetre stb. Mindezek ellenére, az első és legfontosabb lépés egy kezdő számára, hogy az első pár alkalommal tapasztalt edzővel kezdje meg a sportolást.

Találhatsz edzőt referenciák alapján vagy közvetlenül a teremben, ahová járni fogsz. A legtöbb edző a kondi alkalmazottjaként dolgozik és a recepción segítenek majd összekötni titeket. Ha egy profi mellett kezdesz, hamar legyőzöd majd a félelmeidet és ami még fontosabb, megtanítja neked a helyes technikát. Személyi edzővel edzeni talán egy kicsit drágább, mint egyedül, de megéri az extra kiadásokat, legalábbis az elején. Máskülönben nem csak hogy eredménytelen, de hatástalan és fájdalmas lehet számodra az első pár hónap és ami még rosszabb, hogy a nem megfelelő technikák miatt az egészségedet is veszélyeztetheted egy sérüléssel. [14] [16]

3. Szokások kialakítása

Az utad kezdetének legnehezebb és legfontosabb pontja a kitartás lesz. Viszont, ha eldöntöd, hogy egy ideig foggal körömmel küzdesz majd, mindössze pár hét alatt az edzés újdonsága kényelmes szokás lesz majd az életedben. Egyes források szerint mindössze 21 nap alatt ki lehet alakítani egy új szokást egy naponta ismétlődő tevékenységnél. Na már most, ha valaki edz, létfontosságú, hogy hagyjon magának időt regenerálódni és tartson pihenőnapokat. Az egyetlen dolog, amit minden nap megtehetsz az az evés. Ha sikerül magad 21 napon keresztül tartani egy új étkezési szokáshoz, nagy valószínűséggel ez az étrend hamarosan teljesen természetes lesz majd a számodra.

Ami az edzést illeti, mértékkel kezd el. Döntsd el, hogy heti kétszer elmész és tartsd ezt. Jegyezd fel az edzéseidet a naptáradba és pipáld ki, ha elmentél. A megelégedettség, hogy elmentél tovább fog motiválni. Szép lassan többre is képes leszel. Szuper és hatékony eszköz lehet az új szokások kialakítására az ún. 2 perces időmenedzsment módszer. A szabály szerint akármikor új szokást szeretnél kialakítani, elég csupán két percig az adott tevékenységre, ameddig következetesen és rendszeresen csinálod. [17–18] [33]

Hogy megkapd a kellő kezdőlöketet, nézd át 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem c. kiadványunkat.

Gyakorlatilag minden új szokás, melyet megpróbálnánk kialakítani belefér a két perces időmenedzsment módszerbe. Például:

• Könyveket szeretnék olvasni alvás előtt → Minden éjszaka alvás előtt olvass el egy oldalt.
• Minden nap fél órát akarok jógázni → Fogd a jógamatracod és kezdd el.
• Elakarok kezdeni edzeni → Fogj egy ugrálókötelet és ugorj tízszer.
• Előre elszeretném készíteni egy napra az ételeket – Készíts egy ételesbe egy kis joghurtot és gyümölcsöket későbbre.
• Elakarok kezdeni futni → Kapd fel a sportcipődet és szorosan kösd meg a fűzőket.

A módszer célja, hogy könnyebben alkalmazkodjunk az új szokásokhoz. Mindenki tud meditálni egy percig, elolvasni egy oldalt egy könyvből vagy megkötni a futócipője fűzőit. A stratégia tulajdonképpen azon az elven alapszik, hogy amint elkezdesz valami jót tenni magadért, mindig könnyebb és könnyebb lesz folytatni. Az idő előrehaladtával persze fokozatosan egyre nehezedik majd, de mégis szilárd talajjal a lábad alatt fogsz előre haladni. Ez pedig biztosítja, hogy belevágj. Ezek a fajta stratégiák azért hatékonyak, mert fokozatosan erősítik azt az identitást, melyet saját magadnak próbálsz felépíteni.

4. Ne várj nagy csodákat

Sokaknál ez a leggyakoribb probléma. A mai világban elég néha csak kinyújtani a kezed és mindent elérhetsz, amit szeretnél. És persze, mindent azonnal akarunk. Ha egy weboldal nem nyílik meg azonnal, türelmetlenek és idegesek leszünk. Utálunk sorban állni a háziorvoshoz, ha időponttal érkeztünk, utálunk várni az ebédünket szállító futárra vagy egy online oldalról rendelt termékre, melynek kiszállítása évezredekig tart. Annyira vágyunk arra, hogy minden vágyunk azonnal teljesüljön, hogy teljesen elvesztjük a türelmünket.

A türelem és a fegyelem életbe vágóan fontos szerepet játszanak a folyamatban. Semmi, ami érdemes nem történik egyik napról a másikra. Több hónap kell, hogy jó kondiba kerülj, hogy izmot építs vagy hogy elérd az álomalakot, de az is lehet, hogy év, attól függ, honnan indulsz. Ha van rajtad pár plusz kiló, azok biztos, hogy nem egyetlen étkezéstől szaladtak fel. Hasonlóan, nem várhatod el, hogy lemenjen 10 kg egyetlen saláta vacsorától.

Emlékezz: könnyen jött, könnyen ment. Az azonnali eredmények azonnal el is tűnhetnek. Bővebb infót erről Mi az a jojó hatás és hogyan küzdjünk ellene c. cikkünkben találsz.

Persze, ezt az ember nem szeretné hallani, de az életnek eme egyszerű tényezőjét muszáj elfogadni. Végső soron sokkal hatékonyabb, ha minden változást az életünkben lassan, fokozatosan és fenntartható ütemben vezetünk be. Egy éjszaka alatt nem vehet 180 fokos fordulatot valakinek az élete. Céljai felé haladva a türelem és a fegyelem az ember legjobb barátai és ha végig következetes maradsz, sokkal könnyebb lesz minden.[19]

Ha szeretnél jártasabb lenni az önfegyelem építés témájában, olvasd el Önfegyelem: a siker kulcsa a sportban és az életben c. irományunkat.

5. Tiszteld a fejlődésed

Minden edzés előtt be kell melegíteni, hogy felkészítsd a tested a fizikai megterhelésre. Azért fontos, mert így elkerülhetők a sérülések és javul a teljesítmény. Továbbá, a bemelegítés hajlékonyabbá teszi az embert és csökkenti a keményebb edzések utáni izomlázat. Mielőtt felkapod a súlyzókat, ne hagyd ki a bemelegítést pl. ugrálókötelezz csinálj pár terpesz-zárt, ülj pár percre az evezőgépre vagy simán csak sétálj kicsit. Egy alapos bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania és funkciója, hogy minden izomcsoportot felkészítsen a mozgásra. [20–22]

A bemelegítés után folytasd dinamikus nyújtással, mely során körkörös mozdulatokkal átmozgatod az izületeket az egész testben, a fejed tetejétől a lábujjaidig. Ez talán ismerős lehet az iskolai tesiórákról. A célja, hogy erősödjön az izületek mobilitása és elkerülhessünk bármilyen lehetséges sérülést edzés közben. Ha pedig végeztél az edzés nagy részével, ne felejtsd el a nyújtást, mely segít a testednek visszakerülni a normál állapotba. Edzés után huppanj fel pár percre a futópadra, a lépcsőzőgépre vagy egy szobabiciklire. Teljesen nyújtsd le a tested, aztán vegyél egy forró fürdőt.  [21] [23] [34]

Azonban nem számít, hogy mi a standard szokás, neked elsősorban a saját testedre kell figyelni. A legtöbb kezdő nincs hozzászokva a mindennapos fizikai megterheléshez, ezért muszáj határokat felállítanu. Ha edzés közben bármilyen fájdalmat érzel, mindenképp állj meg egy percre. Sosem jó, ha fájdalommal küzdve nyomsz le egy edzést, ugyanis könnyen összeszedhetsz egy kellemetlen sérülést, aztán egy ideig képtelen leszel sportolni. A nagyobb intenzitás nem mindig jelent egyet egy jobb és hatékonyabb edzéssel. [24]

6. Tanuld meg a helyes technikát és ne a profik edzéstervét kövesd

Sokan edzős videókkal kezdik a sportolást. Nem feltétlenül rossz az ötlet, de akár problémákhoz is vezethet, ha helytelenül utánzol egy profit. Sokszor láthatunk ilyet a kondiban, amikor egy kezdő túl nehéz súllyal indít, hiszen a kedvenceit próbálja utánozni. Ez a legtöbb esetben rossz technikához és mozdulatokhoz vezethet, melyek az izomnövekedéshez szükséges megfelelő izom összehúzódások nélkül megterhelik a testet.

A siker kulcsa a megfelelő technikában rejlik, mely stratégikusan magában foglalja az összes izomcsoportot és különböző mozdulatokkal, különböző szögekből mozgatja át őket. Minél jobb a technikád, annál hamarabb érsz el eredményeket. A nagyobb súlyok várhatnak. A legfontosabb, hogy megtanuld melyik a legjobb technika a kiszemelt izomcsoportok átmozgatására. Mindig az elvégzett munkára koncentrálj és az izmaidat összehúzódásánál és megpihenésénél is irányítsd. Így a test és az agy közötti neuromuszkuláris kapcsolat erősödésének köszönhetően képes leszel sokkal jobban irányítani a testedet. Viszont továbbra se felejtsük el, hogy a helyes technikát egy tapasztalt edző tanítsa meg és ne egy olyat kopizzunk, aki nem is igazán ért hozzá, illetve nem tud visszajelzést adni. [25]

Amennyiben többet szeretnél megtudni a helyes edzési technikákról és olvasgatnál a témában, kattints rá GymBeamHu Youtube csatornánkra.

7. Végezz összetett gyakorlatokat

A kezdőket gyakran összezavarhatják a fitness magazinokban és online útmutatókban látható, izolált gyakorlatokkal teli edzéstervek. Ha még nem voltál kondiban, nem biztos, hogy ezek előnyödre válnak. Szóval melyik gyakorlat a legjobb? Először is, olyanokkal kezdj, melyeknél követni tudod a helyes technikát, illetve illenek a te saját mobilitásodhoz és bioritmusodhoz. A lehető legjobbak a komplex gyakorlatok. Sokszor hallani az erőnléti edzések aranyhármasáról a guggolásokról, a fekvenyomásról és a felhúzásról.

Az alábbi edzésformák több izomcsoportot mozgatnak meg egy időben. Ennek köszönhetően, egy idő után egyre nehezebb súlyokat emelsz majd meg, felgyorsul az anyagcseréd és eléred a céljaidat. A következő lépés, ha az egyes izomcsoportokat átmozgató gyakorlatokat felosztod az edzésterveden belül. Kezdetben legyen három gyakorlat a nagyobb izomcsoportokra és kettő a kisebbekre. [25]

Ha többet akarsz tudni az edzésterv készítésről, olvasd el Mit egyél, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? c. cikkünket.

8. Az étrended passzoljon a céljaidhoz

Az edzés során nyújtott erőfeszítéseid mellett figyelj oda a diétára is. Az egészséges energiaszint fenntartásához fontos, hogy minden makrótápanyagot bevigyél a szervezetedbe, zsírokat, fehérjét és szénhidrátot is. A fehérje segít az izomtömeg építésében és megtartásában, valamint pozitív hatással a csontok egészségére és edzés után helyreállítja a sérült szöveteket.

A legjobb fehérjeforrások közé az alábbi ételek tartoznak:

• hús, hal, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek és sajt, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, minden fajta lencse, csicseriborsó, edamame), álgabonák (hajdina, amaránt, quinoa), diófélék és magvak, növényi alapú húshelyettesítők (tofu, tempeh, szejtán), sörélesztő, tejsavó fehérjék, növényi alapú fehérjék vagy fehérjeszeletek.

Ételek, melyek szuper szénhidrátforrások:

• teljes kiőrlésű gabonák és más gabonafélék (zabkása, liszt, rizs, tészta. kenyér és sütemények), álgabonák, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Végül, de nem utolsó sorban ott vannak az egészséges zsírok, melyek a kevésbé intenzívebb edzések alatt pótolják az energiát. Mindemellett, erősítik az immunrendszert, stimulálják az agyműködést és számos más előnyt nyújtanak az emberi test számára. [26 – 27]

Az egészséges zsírok legjobb forrásai:

• diófélék és magvak, olajok, olajbogyó, avokádó, vaj és zsír az állati fehérje természetes összetevőjeként.

Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni c. cikkünkben még több információhoz juthatsz a kiegyensúlyozott étrend alapszabályaival kapcsolatban.

Kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás is (naponta 30-45 ml folyadék / kg), mely elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság miatt. Óriási hatással lehet a teljesítményed minőségére, ha elegendő vizet fogyasztasz edzés közben. Ha elég folyadékot viszel be, azzal az edzés utáni regenerálódást is felgyorsíthatod. Ez különösképpen a funkcionális italokra vonatkozik, melyeknek célja, hogy visszaállítsák az edzés közbeni izzadással elveszített nátriumot, magnéziumot, káliumot, kálciumot, valamint egyéb fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha végeztél az edzéssel és megfelelően pótolod a folyadékot, sokkal könnyebben visszazökkensz a napodba. Tudj meg többet a témáról az alábbi cikkünkben: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre?

Azt is a céljaidnak megfelelően kell kialakítani, hogy mit eszel. Akár fogyni próbálsz, akár izmot építeni, az étkezési szokásaid és a makrotápanyag beviteled ezt a célt kell tükrözze. Pont ezért készítettünk nektek egy hasznos online energia és makrotápanyag számológépet. Ha pedig bővíteni szeretnéd az infóidat a témában, kattints Hogyan számoljuk ki az energia vagy a makrotápanyag bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléshez c. cikkünkre.

9. Fektess be egy hasznos segédeszközbe

Az első és legfontosabb lépés, hogy bármilyen sportba kezdesz, válassz megfelelő cipőt. Egy megbízható, tartós lábbeli különösen fontos állóképességi sportoknál pl. futásnál, (verseny)sétánál vagy biciklizésnél. A futócipők nagy előnye többek közt, hogy sokkal könnyebbek egy átlagos cipőnél. Másrészt, ha erőnléti edzést végzel súlyokkal, tartósabb lábbelit javasolunk, melyeknek hálás leszel guggolás és felhúzás közben. A funkcionális sportruhák szintén előnyödre válhatnak a teremben, ugyanis ezek általában jó nedszívóképességgel rendelkeznek és olyan könnyű, kényelmes anyagól készülnek, mely edzés közben semmilyen mozgásformában nem gátol meg. A hölgyek számára különösen hasznosnak bizonyulnak a mellek fixen tartására készült sportmelltartók.

A kezdők tenyerei bizony nincsenek hozzászokva a súlyzókhoz, így az első edzés kellemetlen bőrkeményedéseket eredményezhet. Azonban megfelelő szellőzést és a csuklón fixek tartását biztosító edzőkesztyűvel a problémák könnyen elkerülhetők. Ha azt tervezed, hogy otthoni edzőterembe fektetsz be, könnyű és szórakoztató eszközökkel kezdj pl. gumiszalaggal vagy ugrókötéllel. Hasznos lehet, ha a helyi kondiban először kipróbálod a megvásárolni kívánt eszközt, így talán neked is könnyebb lesz kitalálni, hogy mire is van a legnagyobb szükséged. [30]

10. Bizonyosodj meg róla, hogy a lehető legjobb forrásokból tájékozódsz

Az edzéssel és táplálkozással kapcsolatos alaptudás nélkül, sokkal nehezebb lesz elérni a céljaidat, mint alapból lenne. A fent említett alapelvek mellett szinte áldás, ha folyamatosan képzed magad ezen a téren. Ne félj tapasztaltabb sportolóktól tanácsot kérni és mindig releváns és hihető forrásokból tájékozódj, például szakértők által felülvizsgált tudományos cikkeken alapuló szakértői cikkekből. Tarts észben, hogy nem minden „híresség” jó információforrás és nem minden ritkásan öltözött, bikinis fitness modell ismeri a megfelelő edzési technikákat.

Ha éppen nincs kedved olvasni, hallgass podcastokat vagy nézz szét a Youtube csatornádon. Cikkjeinkből is sokat tanulhatsz, az alábbiakban számos hasznos tanácsot gyűjtöttünk össze a kezdőknek:

• Szeretnéd elkezdeni a világ egyik legnépszerűbb sportját? Akkor ne hagyd ki Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is c. cikkünket.

• Úgy érzed, oda kellene figyelned a kalóriabevitelre, de a húzós hétköznapok miatt nehezen megy? Szerezz ötleteket Kalóriadeficit: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el c. cikkünkből.

• Inkább otthon szeretnél edzeni a konditerem helyett? Mindenképpen vess egy pillantást Hogyan állítsunk össze jó edzéstervet otthonra? c. cikkünkre.

• Szeretnél elkezdeni húzódzkodó rúddal edzeni? Ne maradj le Hogyan edzünk húzódzkodó rúddal? 10 gyakorlat kezdőknek és haladóknak c. cikkünkről.

• Gyorsan és hatékonyan akarsz fogyni? Próbáld ki 30 napos kihívásunkat, mely tartós fogyást eredményez és megtanít helyesen étkezni.

Konkluzió

Mielőtt először mész el kondizni, tartsd észben, hogy mindenki elkezdte valahol. Még a legizmosabb srác a helyi kondiban vagy a legcsinosabb bikini fitness modell sem a jelenlegi formájával született. Mindenki végig ment a saját útján és egyszer az életében mindenki először lépett be a kondi ajtaján. Szóval ne félj attól, hogy tehetetlennek érzed magad és hülyét csinálsz magadból. A fitness közösség tele van nyitott, segítőkész, egy céllal rendelkező emberekkel. Olyanokkal, mint te, akik éppen azért küzdenek, hogy saját maguk jobb verziójává váljanak.

Teljesen rajtad áll, hogy hogyan állsz neki ennek a kihívásnak. Azonban, ha követed a fenti szabályokat, minden bizonnyal nagyobb eséllyel fogod hamarosan elérni a céljaidat. Addig is szorítunk neked!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584