10 tipp, hogy élvezd a karácsonyt, miközben formában maradsz

Hamarosan itt van az év legjobban várt ünnepe, javában zajlanak a karácsonyi vásárok a finomságok végtelen kínálatával, a konyhák pedig fokozatosan megtelnek sütivel és tojáslikőrrel. Sokan azonban tartanak a karácsony és újév közötti kritikus néhány naptól. Mi van, ha megint nem tudsz uralkodni magadon? Mi van, ha minden eddigi erőfeszítésedet elrontod, és hízni fogsz? Ezek az aggodalmak teljesen érthetőek. Hiszen minden sarkon ott lapulnak a finomságok, amelyeket egész évben úgy vártunk. De a jó hír az, hogy nem kell lemondani róluk, és nagyon könnyű formában maradni. A mai cikkben eláruljuk, hogy hogyan.

Elkerülhetetlen a súlygyarapodás a karácsonyi ünnepek alatt?

Karácsony előtt sokaknak olyan horror forgatókönyvek járnak a fejükben, amelyekben már csak a karácsonyi vacsora mellett elsétálva is legalább 10 kg testzsírt híznak. Ezek a félelmek azonban viszonylag eltúlzottak. A karácsony és a szilveszter közötti rettegett néhány nap túl rövid idő ahhoz, hogy néhány karácsonyi finomság ekkora súlygyarapodást okozzon. Valójában ez szinte lehetetlen. Mert ahhoz, hogy 10 kg zsírt hízz, legalább 77 000 kcal-t kellene fogyasztanod. Ez az energiamennyiség például 14,5 kg csokoládéban vagy 136 kg almában található meg. Különböző tanulmányok szerint a súlygyarapodás általában csak 0,5-1 kg. [1]

Ha a mérleg magasabb számot mutat, az még nem jelenti azt, hogy a testzsírod gyarapodott. A testsúly függ a belek aktuális tartalmától, a menstruációs ciklus fázisától és a testsúly mérésének időpontjától is. A súlyváltozást az izmokban lévő glikogén készletek különböző mértéke is okozza, amelyek egy gazdag szénhidráttartalmú étkezés után megnövekednek, amely növeli az izmok súlyát. Egy gramm glikogén kb. 3 g vizet köt meg. [10, 11]

Ha azonban teljesen „karácsonyi üzemmódra” váltunk, amikor napkeltétől napnyugtáig eszünk, és az egyetlen testmozgás, amelyet végzünk, a hűtő és a tévé közötti séta, a mérlegen látható szám változása jelentősebb lehet. Viszont az említett 10 kg-ot továbbra sem érhetjük el.

Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni, hogy a karácsonyi lakomák időszaka nem karácsony napján kezdődik. Ha valóban 5-10 kg-mal többet mutat a mérleg, mint legutóbbi méréskor, akkor nagyon valószínű, hogy a súlygyarapodás már akkor elkezdődött, amikor az első karácsonyi fények és csoki Mikulások megjelentek a boltokban. Vagy valószínűleg még korábban. Ez azt jelenti, hogy a súlytöbblet fokozatosan, több hét vagy hónap alatt gyarapodott. Végső soron ez azt jelenti, hogy nem annyira a karácsony napja és az újév között elkövetett apró hibák számítanak, hanem az, hogy az egész év során hogyan étkezel.

Sokak számára a karácsony előtti időszak éppen az egész évben várt ételek, a különféle karácsonyi társasági események és a kevesebb fizikai aktivitás miatt csúszik ki az irányításuk alól. Bár gyakran észre sem veszed, több ételt fogyasztasz, ugyanakkor kevesebbet mozogsz.

Mely helyzetek a legkritikusabbak?

• Gyakrabban találkozol a barátaiddal, több karácsonyi partira,  karácsonyi vásárra és hasonló rendezvényekre látogatsz el, ahol sok finom étel és ital vár rád.
• Mind a kamra, mind a hűtőszekrény hirtelen másképp néz ki, és tele van ünnepi ételekkel és finomságokkal.
• Jelentősen megváltoztatod az ételek választékát, és sok napi étkezés valamilyen karácsonyi különlegességből áll.
• Sok időt töltesz a tévé előtt ülve, karácsonyi filmeket és meséket nézel.
• Az ünnepek alatt nem mész dolgozni, és hiányzik a megszokott mozgás.
• Sokat pihensz, ezért gyakran kevesebb házimunkát is végzel, amely egyébként a heti testedzés normális része lenne.

Azonban a fent említett pontok egyike sem mondható rossznak, és nem kell ezeket a helyzeteket teljes mértékben elkerülnöd. A pihenés, a családdal töltött idő és a jó ételek a karácsony szinonimái. Ha azonban tisztában vagy azzal, hogy az ünnepek alatt hajlamosabb vagy változtatni a szokásaidon, és szeretnéd elkerülni, hogy karácsony után fogyókúráznod kelljen, akkor érdemes átgondolnod, hogy hol lehetne kisebb, fájdalommentes változtatásokat végrehajtani. Az eredmény minőségi karácsonyi időtöltés, valamint egy változatlan szám a mérlegen lehet.

Ha jobban érdekel a karácsony és a súlygyarapodás témája, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hízhatsz öt kilót karácsony alatt?

Hogyan maradj formában karácsonykor?

1. Próbálj meg minél több karácsony előtti szokást megtartani

Egy kis kisiklás a szokásos rutinból az ünnepek része, és ez így van rendjén. Ha azonban az étrended ellenőrizhetetlen hullámvasúttá válik, az valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet. Éppen ezért előnyös, ha megtartod az étrended néhány alappillérét, és csak szórványosan élvezed a karácsonyi finomságokat.

Mire kell ügyelni az ünnepek alatt is?

• Minden megfelelő étrend alapja a rendszeresség. Akár naponta négyszer vagy hatszor szoktál étkezni, célszerű betartani az étkezések gyakoriságát és időbeli eloszlását. Ha túlságosan korlátozod magadat az ételek mennyiségét tekintve, hogy „teret hagyj” valamilyen ünnepi különlegességnek, elképzelhető, hogy később nem fogod tudni visszafogni magadat. Ebben az esetben nagy valószínűséggel túlzásba viszed majd az étel mennyiségét. Ha viszont hozzáadod a napi étkezések számához, akkor nagyon könnyen túl sok energiát vihetsz be. [7]
• Az ünnepek alatt is ügyelj az étkezések összetételére. Minden főétkezésnek összetett szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot kell tartalmaznia. Ha az említett tápanyagok közül egyiket sem hagyod ki, akkor az étellel jól fogsz lakni, és akkor könnyebben tudod kontrollálni a süti és egyéb karácsonyi finomságok bevitelét. A következő cikkünkből többet megtudhatsz arról, hogy hogyan állíthatsz össze egy egészséges étkezést: Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? [2]
• A zöldségeknek és a gyümölcsöknek az étrend rendszeres részét kell képezniük. Karácsonykor is fogyasszunk legalább napi 400 g zöldséget és gyümölcsöt, miközben a zöldségeknek kell túlsúlyban lenniük. Ezek az élelmiszerek fontos rostokat tartalmaznak, amelyektől jóllaksz, és segítenek megelőzni a kevésbé megfelelő élelmiszerek túlzott fogyasztását. [9]
• Ezenkívül ne hagyj ki más egészséges ételeket sem az étrendedből, amelyeket általában fogyasztani szoktál. A teljes kiőrlésű termékeknek, a hüvelyeseknek, az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeknek, a halnak vagy a sovány húsnak még az ünnepek alatt is helyet kell kapnia az étrendedben. [2,8]

You might be interested in these products:

2. Figyelj oda az ételek mennyiségére és az adagok méretére

Az ünnepek gyakran arra csábítanak, hogy kényeztesd magadat, és nagyobb adagot tegyél a tányérodra. A nagyobb adagok azonban nagyobb energiabevitelt is jelentenek. Ezért, ha azt szeretnéd elérni, hogy a mérlegen lévő szám ne emelkedjen túlságosan, akkor oda kell figyelned a kalóriadús ünnepi ételek mennyiségére. A „kockázatosak” között nemcsak a karácsonyi sütik, hanem a sült ételek, a magas hozzáadott zsír- és zsíros hústartalmú sűrű levesek, a zsíros kolbászok, az energiadús alkoholos italok és egyéb hagyományos falatok is szerepelnek.

3. Ne feledkezz meg a fehérjéről

Általában a legfinomabb ételek többnyire szénhidrátban, cukorban és zsírban gazdagok, és ez vonatkozik a karácsonyi menüre is. Sok ilyen finomságból viszont hiányzik a fehérje. Pedig ez az a tápanyag, amely a legnagyobb laktató képességgel rendelkezik.

Jó példa erre bármilyen karácsonyi süti. Az ember azt hinné, hogy hogy ha elfogyaszt belőle néhány darabot, jól fog vele lakni, és az éhséget hosszabb ideig sikeresen leküzdi. De a valóságban sokkal valószínűbb, hogy gyorsan megemészti ezt a cukorral és fehér liszttel teli finomságot, és hamarosan újabb adag után néz. Ezenkívül magas az egyszerű cukortartalma, amely a bélből a gyorsan felszívódik a vérbe, mindez pedig vércukorszint ingadozást (glikémiát) okoz. Ezek később még erősebb édesség utáni vágyat okozhatnak, amely az éhség és az étellel teli tányérok ördögi köréhez vezethet.

A fehérje megzavarhatja ezt a kört. Biztosítja, hogy evés után hosszabb ideig jóllakott legyél. Ezenkívül a fehérje lelassítja a szénhidrátok és az egyszerű cukrok felszívódását a véráramba, így csökkenti a vércukorszint ingadozását, és így segít megelőzni az édesség utáni vágyat. Végül mindkét hatás azt eredményezi, hogy kevesebb ételt eszel, mint akkor, ha nem lenne elegendő fehérje az étrendedben. [2,4]

Hogyan lehet elegendő fehérje a karácsonyi menüben?

• Kényeztesd magadat valamilyen fehérjeforrással minden étkezés során. Választhatsz sovány húsfajtákat, halat, tojást, jó minőségű sonkát, tejtermékeket, hüvelyeseket vagy különféle növényi alapú húsalternatívákat (tofu, szejtán stb.).
• Ha olyan étel van a tányérodon, amely általában alacsony fehérjetartalmú, adj hozzá több fehérjét. Például adj joghurtot vagy krémsajtot a brandy-krémes karácsonyi tortához.
• A tejsavófehérje vagy valamilyen növényi alapú fehérje is nagyszerűen segíthet, ha kevés az ételekben a fehérje.
• Nemcsak a főétkezésekhez, hanem a finomságokhoz és a sütikhez is adhatsz fehérjeforrást. Például, ha egy fahéjas tekercshez fehér kefires tejet iszol, akkor nemcsak az édesszájúságodat fogod kielégíteni, de egyben jól is laksz. Ez csökkenti annak esélyét, hogy hamarosan újabb adagra vágyj.

4. Fogyassz elegendő rostot

A rostok támogatják a jóllakottság érzését, ezért nagyszerű eszközök, ha kevesebb kalóriát akarunk fogyasztani. A magas rosttartalmú ételek segítenek megelőzni az éhséget és az édesség utáni vágyat. A kívánt hatás elérése érdekében naponta 25-30 g rostot kell fogyasztanod. [3]

Jó rostforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék és magvak.

Hogyan legyen elegendő rost a karácsonyi menünkben?

• Válaszd a teljes kiőrlésű kenyeret és egyéb gabonafélékből készült termékeket.
• Tegyél hüvelyeseket vagy például álgabonaféléket (quinoa, amaránt, hajdina) az ételekbe. Kiválóak például levesekben vagy szendvicskrémekben.
• Adj hozzá zöldségeket minden sós ételhez.
• Az édes ételekhez viszont remekül passzolnak a gyümölcsök.
• Sütéskor a fehér lisztet teljesen vagy részben helyettesítheted teljes kiőrlésű liszttel.
• Emellett a rostot táplálékkiegészítő formájában is hozzáadhatod az ételekhez. Ilyenek például útifű maghéj, almarost, glükomannán vagy a különböző típusú rostok keveréke.

5. Korlátozd a csipegetést és a végtelen nassolást

Ha mindenhol étel van, ahová csak nézel, elég nehéz ellenállni és nem megenni őket. Azonban ez a fajta csipegetés gyakran a legnagyobb buktató. Abban a pillanatban úgy tűnhet, hogy csak egy kicsit eszel, és semmi rossz nem történhet. Amikor azonban ezek az apró falatok felhalmozódnak a nap folyamán, a kalóriák összeadódnak, és viszonylag nagy energiatöbblet keletkezhet.

Képzeljünk el például egy szabadnapot, amelyet otthon töltünk karácsonyi finomságokkal körülvéve. Reggel a reggeli után egy szelet karácsonyi tortát eszel, hiszen az olyan jó. Ebéd előtt ismét éhesnek érzed magadat, de nincs kedved megfelelő nassolnivalót készíteni, ezért csak egy marék aszalt gyümölcsöt fogyasztasz. Ebéd után kedvet kapsz valami édességhez, ezért megeszel egy omlós linzert. A délután folyamán azonban újra és újra visszatérsz hozzá, és fokozatosan további hat darabot eszel meg, miközben megiszol 200 ml tojáslikőrt. Este meglátogatod a barátaidat, ahol az ételt és az alkoholt sem fogod tudni elkerülni. Az egész este folyamán még négy vaníliás félholdat és négy sajtos rudat is megeszel, valamint nem mondasz nemet 300 ml borra .

Mennyi plusz energiát fogyasztottál ebben a példában?

• 7 omlós linzer – 220 kcal
• egy kis szelet karácsonyi torta – 70 kcal
• 4 vaníliás félhold – 180 kcal
• 30 g szárított sárgabarack – 90 kcal
• 4 sajtos rúd – 250 kcal
• 200 ml tojáslikőr – 400 kcal
• 300 ml félédes vörösbor – 220 kcal

Az ilyen listák nem ritkák a karácsonyi időszakban. A végső energiaértékük azonban meglepetést okozhat. Az említett példa energiaértéke 1400 kcal körül van. Ez azt jelenti, hogy ily módon annyi energiát fogyasztanál el, amely egy átlagos felnőtt számára az ajánlott energiabevitel nagyjából 70%-ának felel meg. Ekkora mennyiségű energiát tartalmaz például három normál adag párolt csirke rizzsel.

Arról, hogy a csipegetés miként teheti tönkre a fogyókúrás próbálkozásaidat, és mit tehetsz ellene, a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád

6. Csak azokkal a finomságokkal kényeztesd magad, amelyek megérik

Mindenkinek megvan a kedvenc karácsonyi finomsága, amely nélkül el sem tudja képzelni az ünnepeket. Mit szólnál, ha ezzel kényeztetnéd magad, és a többit viszont korlátoznád? Ha karácsony előtt néhány nappal a nagymamád vaníliás félholdjairól álmodozol, akkor főként abból egyél. Nem igazán szükséges megenni egy tányér omlós linzert csak azért, mert ott van az asztalon, nem igaz?

A karácsonyi finomságok a karácsony részét képezik, és nem árt élvezni őket. De valószínűleg még jobban fogod élvezni az ételt, ha olyat választasz, ami igazán megéri, és ragaszkodsz hozzá.

7. Ügyelj a kalóriákra az italokban

A karácsonyi szezonnal a számos népszerű, magas kalóriatartalmú ital kéz a kézben jár. Sokan nemcsak több Coca-Colát és más cukros italokat isznak, hanem több alkoholos különlegességet is. Próbáld nyomon követni, hogy mennyi forralt bort, tojáslikőrt vagy például puncsot iszol. Ezek az energiabombák nagy mennyiségű energiát tartalmaznak egyszerű cukrok és alkohol formájában.

Ezen italok fokozott fogyasztása a testtömeg növekedésével és az elhízás kockázatával jár együtt. Nem csoda, hiszen például 200 ml forralt vörösbor átlagosan 190 kcal-t tartalmaz. Ekkora energiamennyiséget például egy 150 g natúr joghurtból és egy nagy banánból álló reggeli tartalmaz. Ha nagyobb mennyiségben iszol bort és egyéb italokat, akkor több főétkezésnek megfelelő energiamennyiséget is bevihetsz. [5,6]

Az alattomos folyékony kalóriákról többet is megtudhatsz a következő cikkünkben: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

Mennyi energia rejtőzik az egyes italokban?

Ital (200 ml)	Forralt bor	Tojáslikőr	Félszáraz vörösbor	Félszáraz fehérbor	4,7%-os sör	Coca-cola
Energiaérték	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Állítsa be a hagyományos recepteket

Ha szeretnéd csökkenteni a kalóriákat az egyes receptekben, vagy növelni szeretnéd a tápértéküket, akkor ezt többféleképpen is elérheted.

• Sütéskor és főzéskor a fehér lisztet részben cseréld le teljes kiőrlésű lisztre.
• Csökkentsd a cukor mennyiségét a receptekben, vagy helyettesítsd megfelelő alternatívákkal. Használhatsz kalóriamentes eritritet vagy sztéviát, alacsony energiatartalmú xilitet vagy például cikóriaszirupot. Édesítésére használhatunk gyümölcsöt is, például banánt vagy reszelt almát.
• Növeld a fehérje arányát az édes receptekben. Adj hozzá joghurtot, túrót, erjesztett tejitalokat, ricottát, túrót vagy például tejsavófehérjét vagy növényi alapú fehérjét.
• Csökkentsd az olaj és a vaj mennyiségét a receptekben.
• Cseréld le a tejszínt vagy a majonézt joghurtra, túróra, cottage cheese-re vagy félzsíros tejre.

Ha hiányzik az ihlet a könnyed karácsonyi receptekhez, érdemes megnézned a következő recepteket: fehérjés fonott kalács, alkoholmentes karácsonyi tojáslikőr, diós-vaníliakrémes félhold vagy mézes piskótagolyók.

Ha jobban érdekel ez a téma, és szeretnéd megtanulni, hogy hogyan lehet egészségesebben sütni és főzni, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan tegyük a karácsonyi sütés-főzést egészségesebbé?

9. Légy aktív

A karácsonyi ünnepek alatt a probléma nem csak az étrend, hanem az edzési minták megváltoztatása is. Nyugodtabbak a napok, sok embernek nem kell dolgoznia, így csökken a normál munkanaphoz kapcsolódó fizikai aktivitás. Ehelyett több időt töltesz otthon vagy a rokonaiddal, többnyire ülve, és még a legsportosabb emberek is gyakran szívesebben fekszenek a kanapén ahelyett, hogy bármilyen fizikai tevékenységet végeznének.

Az ünnepi időszak alkalmas kirándulásokra, sétákra és rokonokkal való különféle tevékenységekre, amelyeket általában a munkabeosztásunk miatt el szoktunk halasztani.

Hogyan lehet növelni a fizikai aktivitást az ünnepek alatt?

• Menj el sétálni minden nap. Egy átlagos 65 kg-os nő átlagosan akár 280 kcal-t is elégethet 1 óra tempós séta alatt, 5,6 km/órás sebességgel. Ez akkora energiamennyiség, amelyet például három banán tartalmaz. Egy átlagos 80 kg-os férfi akár 340 kcal-t is elégethet ugyanazon a sétán.
• Ahelyett, hogy egész nap tévéznél, menj kirándulni a családoddal.
• Vegyél részt a téli sportokban. Elmehetsz síelni, sífutni, téli túrázásra vagy például korcsolyázhatsz.
• A tél nem kell, hogy bonyodalom legyen a futók és más sportolók számára. Csak öltözz fel megfelelően. Az ünnepi időszak ideális alkalom arra, hogy élvezd a kedvenc sporttevékenységeidet .
• Ha az időjárás megfelelő, ne becsüld alá az olyan tevékenységeket, mint a hógolyózás vagy a hólapátolás. Minden apró mozdulat számít, és nagyon jól fogsz szórakozni.

Ha érdekel, mennyi kalóriát égethetsz el az ünnepek alatt különböző téli tevékenységekkel, olvasd el a következő cikkünket: Mennyi kalóriát éget el a kedvenc téli tevékenységed?

10. Ne törekedj a tökéletes étrendre

Sokan elhatározzák, hogy az ünnepek alatt is ellenállnak minden kísértésnek, és ingadozások és „bűnözések” nélkül megőrzik a megszokott rutinjukat. De vajon szükséges ez? A jó étel hozzátartozik a karácsonyhoz, és nem sokan tudják élvezni nélküle. Ha azonban te is azon szerencsések közé tartozol, akik jól érzik magukat így is, akkor nyugodtan tarts ki mellette.

Ha azonban a hétköznapi halandók többségéhez tartozol, akik szívesen néznek karácsonyi filmeket, és inkább karácsonyi sütiket majszolnak, akkor jobb, ha lazítasz és jól érzed magad. Nagyon valószínű, hogy úgysem tudnál ellenállni minden korlátozásnak, és ez könnyen túlevéshez vezethet. Csak kényeztesd magad valami ünnepi finomsággal ésszerű mennyiségben minden nap, ahelyett, hogy korlátoznád magad néhány napra, majd az ünnepek végén (vagy akár utána) megennél mindent, amire csak rágondolsz.

Ha még több tippre vagy kíváncsi, hogy hogyan tudod kordában tartani az étkezést, olvasd el a következő cikkünket: 10 tipp, hogyan kerüljük el a hízást karácsony alatt.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A karácsonyi ünnepek a családdal és a szeretteinkkel töltött időről, valamint a pihenéssel és a kikapcsolódással járó napokról szólnak. Ugyanakkor ez egy kockázatos időszak, amikor az egészséges életmódra vagy a testsúly megtartására tett korábbi erőfeszítéseid kudarcot vallanak. De a jó hír az, hogy ezek a problémák könnyen elkerülhetők.

Az év során elért eredményeket gond nélkül megőrizheted, de fontos, hogy szem előtt tartsd az étrendedet, ne feledkezz meg a testmozgásról, és apró változtatásokat hajts végre a tipikus ünnepek alatti szokásaidon.

Ha tetszett a cikk, és a benne található információk hasznosak voltak számodra, akkor feltétlenül oszd meg a barátaiddal.

Sources:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.