Tudjuk, miért nem megy a fogyás, de lehet rajta változtatni!

Igazán sok tényező játszik közre a sikertelen diéták folyamán és hidd el, ennek nem csak az egészségtelen ételek és a mozgáshiány az okai. Tudd meg, te mivel rontod el a fogyást és milyen egyszerűen lehet rajta változtatni!

Nem viszel be elengendő fehérjét

Úgy, ahogy a fehérjék szerepet játszanak az izomtömeg növelésében, ugyanúgy fontos szerepük van a fogyás során is. Például az alábbi módokon:

A magas fehérjebevitel gyorsítja a metabolizmust

Az élelmiszerek termikus hatása (ang. TEF) az élelmiszerek emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének feladata, amely a kalóriák felvételével, majd égetésével jár. A makrotápanyagok csoportjaiból pont a fehérjék járulnak leginkább hozzá a TEF-hez. Százalékos értelemben a fehérjék 20 vagy akár 30%-os hőhatással bírnak az emésztésre, a szénhidrátok 5-10%, és a zsírok 0-3%-kal. A magas fehérjebevitel szintén segít az anyagcsere lassulásának elkerülésében, ami a fogyás gyakori mellékhatása. Ezen felül segít megelőzni a súlygyarapodást. Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét és az elégetett kalóriák mennyiségét akár 80 – 100 kalóriával is naponta. [1] [2] [4]

A fehérjék befolyásolják a súlyt szabályozó hormonok szintjét

Ha valaki azt mondja, hogy a fogyás teljes folyamata főként fejben dől el, bizonyos mértékig igaza van. A testtömeg közvetlenül kapcsolódik az agyhoz, konkrétan azon részéhez, amit hipotalamusznak hívunk. Itt gyűlnek a súlyszabályozó hormonok és különböző információkat dolgoznak fel azzal kapcsolatban, hogy mit, mikor és mennyit kell enned. Kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel növeli a jóllakottságot kiváltó hormon szintjét, mint például GLP-1, YY peptidek vagy kolecisztokinint, ami szintén csökkenti a grelint, az éhséghormon szintjét.  [1] [2] [3]

A fehérjék segítenek gátolni az izomvesztést

Az izomveszteség is a fogyás mellékhatása. Főként akkor fordul elő, ha a fogyás során nem figyelsz a súlyzós edzésre, illetve ha nem viszel be elegendő fehérjét. Támogatja az izomnövekedést, ami pedig felelős az anyagcsere gyorsaságáért. Minél kevesebb izomtömeged van, annál lassabb az anyagcseréd és így nehezebb lesz a zsírégetés is. Más szóval sokkal kevesebb kalóriát égetsz el. A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti az izomveszteséget, ami által segíthet megtartani az anyagcsere gyorsaságát a testzsírszázalék csökkenése mellett. [1] [2] [5]

Megoldás

Ha valóban komolyan veszed a fogyást, akkor a magasabb fehérjebevitelre kell összpontosítanod. Egy átlagos felnőttnek napi 0,8 gramm / testsúlykilogramm mennyiségre van szüksége. Állóképességi sportolóknak a bevitt mennyiség magasabb, akár napi 1,2 akár 1,4 gr/tskg is lehet, illetve testépítőknek akár 1,6 vagy 1,7 gr/tskg fehérjemennyiség is lehet. [17]

Valójában rengeteg fehérjeforrás létezik. Megtalálhatóak sovány húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben vagy hüvelyesekben. Ha ellenőrizni szeretnéd a fehérjebeviteled, fehérjeporok vagy italok formájában helyettesíteni tudod, amelyek egy adagja pótolja az egy étkezéssel bevitt fehérjemennyiséget. A fehérjék fogyásra gyakorolt előnyeiről és a megfelelő fehérjepor kiválasztásáról cikkünkben olvashatsz: Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

Nem számolod a kalóriabevitelt

A kalória az élelmiszerből nyert energia egysége, amit a test a különböző folyamatokhoz használ fel. A fogyás egyik legfontosabb tényezője a bevitt kalóriák, illetve ellenkezőleg, az elégetett kalóriák számolása. Ha fogyás a cél, akkor több kalóriát kell elégetni, mint amit beviszel. [1] [6] [7] 

A kalóriadeficit kiszámításának első lépése megszabni, hogy hány kalóriára van szükséged naponta, vagyis mennyi a napi energiaszükségleted (ang. TDEE). Ha ismered ezt a számot, a második lépés, hogy megállapítsd, mennyi energiabevitelre van szükséged ahhoz, hogy ne haladd meg a napi TDEE-t. Ez három fő részből áll:

• alapanyagcsere (BMR) – a BMR mutatja azt a kalóriamennyiséget, amit a szervezet nyugalomi állapotban éget el alapvető életfunkciók során, mint például a légzés.
• ételek termikus hatása – ezek olyan kalóriák, amit a testünk emésztés, felszívódás, anyagcsere során éget el
• termogén fizikai aktivitás – azok a kalóriák, amelyeket bármilyen fizikai aktivitás során égetsz el, mint például sportolás, edzés vagy bármilyen házimunka végzése. [7]

Megoldás

Ha tehát sikerült helyesen beállítani a kalóriadeficitet, már sokkal egyszerűbb lesz a fogyás. Viszont érvényes az is, hogy minél kisebb a kalóriadeficit, annál lassabb a fogyás. Szóval minél lassabb a fogyás, annál egészségesebb és hatékonyabb.

Nézzünk meg egy példát a heti 0,45 kg súlycsökkentés elérésére:

napi bevitel 2000 kcal – ha naponta elégetsz 2 500 kcal-t = a kalóriadeficited 500 kcal = hetente 3 500 kcal = – 0,45 kg hetente [7] 

Hogyan számoljuk ki a bevitt kalóriamennyiséget? Legegyszerűbb és kényelmesebb módja, ha megfogsz a kezedbe egy kalóriatáblázatot vagy számlálót. Ezzel ki tudod számolni, mennyi a napi energiabeviteled. Némelyik számlálóban lehetőség van beállítani a célodat, hogy fogyni vagy hízni szeretnél és ez alapján előre kiszámítja mennyi kalóriát ajánlott bevinned, hogy elérd a kalóriadeficitet.

Erre a témára bővebben az alábbi cikkben térünk ki: Hogy számoljuk ki az alapanyagcsere értékét és a napi energiafelhasználást?, illetve A leggyakoribb hibák a kalóriák applikációban való rögzítése során.

Nem emelsz súlyokat

Kardió edzéssel ugyan sok kalóriát el lehet égetni, de ilyen mozgásforma mellett nehezebb izomtömeget növelni. Tudtátok, hogy 0,45 g izom egy nap akár 10 vagy 20 kalóriát is el tud égetni, míg 0,45 g zsír csak 5 kalóriát? [8] Ezért ne hanyagold el a súlyzós edzést! E mellett az erőedzés fokozza a hosszútávú kalóriaégetést nyugodt állapotban (BMR), ami nagyobb súlyvesztést eredményez. [1] [7] A súlyok emelése segíthet megakadályozni az anyagcsere lelassulását és biztosítani, hogy a test izmos és kidolgozott maradjon. [8] Az erőedzésről és annak a fogyásra gyakorolt hatásáról bővebben az alábbi cikkünkben olvashatsz: Hogyan támogatja az erősítő edzés a fogyást.

Megoldás

Ha fogyás a célod és az edzésterved csak kardió edzésből áll, ki kellene bővítened súlyzós edzéssel. Viszont ne felejtsd el, hogy kisebb súlyokkal kell kezdened, hogy elkerüld a sérüléseket vagy a túledzést. Ha nem tudod, milyen arányban kombináld össze a kardiót a súlyzós edzéssel, fordulj szakértőhöz. 

Sok egyszerű cukrot fogyasztasz

Az ízesített üdítők vagy gyümölcslevek általában fruktózzal vannak édesítve, ami egyfajta egyszerű cukor. Ezt a glükóztól eltérően testünk nem tudja olyan jól feldolgozni. A fruktóz egy részét a máj dolgozza fel és a maradékot a test zsírként tárolja. Ezért a túlzott fruktózfogyasztás elhízást okozhat. [1] [9] Ebből következik, hogy megnövekszik a koleszterinszint, a szervek körülötti zsírszövetek és egyéb más komplikációk léphetnek fel, [8], mint:

• gyakoribb fogszuvasodás
• elhízás
• 2-es típusú cukorbetegség kialakulása
• szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata
• élesztőfertőzések kialakulása
• pattanások, akné kialakulása és a bőr romlása

Túlzásba esni viszont más fajta finomított cukorral sem szabad. A finomított cukrok sok kalóriát tartalmaznak, de más értékes tápanyagot viszont nem. Ún. üres kalóriát tartalmaz, mivel nincs bennük fehérje, zsír, rost és semmilyen vitamin, ásványi anyag vagy antioxidáns.

Megoldás

Ha fogyás a célod, le kell cserélni a hagyományos cukrot egy egészségesebb változatú természetes édesítőszerre, mint pl. az agávé szirup, méz, sztévia vagy xylitol. Bővebben a cukorpótlókról és az édesítőszerekről az alábbi cikkünkben olvashatsz: Cukorhelyettessítők – melyik édesítőszer a legmegfelelőbb nekem?

You might be interested in these products:

Nem alszol eleget

Az alváshiány negatív hatással lehet a testsúlyra. A rossz minőségű alvás összefüggésben van a magasabb testtömegindexszel (BMI) és ezzel a testtömeg növekedéssel is. Az alváshiány beindíthatja az étvágyat szabályozó kortizol hormon termelését, ami befolyásolja az éhséget. Több kutatás is kimutatta, hogy az alváshiánytól szenvedő embereknek nagyobb az étvágyuk. Ez valószínűleg a két alvás által befolyásolt hormon következménye: greliné és leptiné. A grelin jelzi az éhséget az agyban, a leptin pedig a teltséget. Ha nem alszol eleget, a test több grelint fog termelni és kevesebb leptint, tehát emelkedni fog az étvágyad. A fáradtság miatt előfordulhat, hogy kihagyod az edzést, ami pedig azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogsz elégetni napközben.  [1] [3] [11] [12]

Megoldás

Kényeztesd magad elegendő mennyiségű, minőségi és zavartalan alvással. Ennek hossza egyéni és az adott személy fizikai állapotától és más tényezőktől függ. A minőségi alvásnak körülbelül 7-9 óráig kellene tartania. Ha nem sikerül elérni éjjel ezt a mennyiséget, napközben is bepótolhatod, például egy délutáni sziesztával. [12]

Nem vagy megfelelően hidratált

A szervezet megfelelő működésének egyik kulcsa a megfelelő hidratáció. Nem képez kivételt a fogyás sem. A dehidratáltság legfőbb jellemzői közé tartozik a fáradtság, letargia, fejfájás, így szenvedni fog az energiaszinted és nem lesz kedved az edzéshez sem. A megfelelő hidratáltság fenntartásával megemelkedik az energiaszinted és egészséges közeget biztosítasz a szervezeted számára. [1] 

A folyadék fogyasztása javítja az emésztést és a tiszta vízzel való hidratálás segít eltávolítani a káros anyagokat a testből. A vízfogyasztás csökkenti a folyadékvisszatartást és az éhséget is. Nem hiába mondják, hogy az éhség álcázott szomjúság. Ha éhesnek érzed magad, próbálj étkezés előtt meginni egy pohár tiszta vizet. Meg fogsz lepődni, amikor távozik az éhséged és a sóvárgásod. [13]

Megoldás

A probléma megoldása nagyon egyszerű – tartsd be a rendszeres folyadékpótlást! Mennyi vizet kellene akkor egy nap inni? Minden személytől és fizikai aktivitástól függő, de megközelítőleg a nőknek 2,7 liter és férfiaknak 3,7 liter ajánlott naponta. [13] 

Nem táplálkozol tudatosan

A tudatos táplálkozás egy technika, amely fogékonyságon alapul, aminek során megtanulsz uralkodni a saját étkezési szokásaidon. Ezzel elkerülhető az érzelmi evés vagy a stressz miatti túlevés. Kimutatták azt is, hogy a tudatos táplálkozás segíti a fogyást, csökkenti a túlevést és segíti a jobb közérzetet.  [1] [14] [15]

Megoldás

A tudatos étkezés elérése érdekében az alábbi 7 alapelvet kell követni: [14]

• egyél lassan – segít javítani az emésztést
• minden falatot jól rágj meg 
• étkezéshez ülj asztalhoz – soha ne egyél állva, engedj meg az étkezéshez egy kis nyugalmat, csendet
• ne egyél közvetlenül csomagból – ha az étel tányéron vagy tálban van, esztétikusabban néz ki és jobban is fog ízleni
• ha tele vagy, tedd félre az ételt – az étkezés célja nem a túlevés, hanem a jóllakottság elérése. Ha ezt eléred, nem kell tovább enned.
• szabadulj meg a zavaró tényezőktől – evés közben kizárólag az ételre kell figyelni, tehát tedd félre a mobilod, notebookot, kapcsold ki a tv-t és élvezd az étkezést.
• figyelj az étel állagára, illatára és ízére – az étel teljesen más méreteket ölt, ha új ízekkel, illatokkal találkozol, amivel addig még nem.

Valótlanok az elvárásaid

A fogyás összetett és hosszadalmas folyamat, amelynek az eredményei nem látszódnak pár nap után, hetek vagy hónapok erőfeszítéseit igényli. Ezért sok ember hajlamos elveszíteni a türelmét, még mielőtt egy konkrét célt elérne. Ennek oka lehet az, hogy elérhetetlen célt tűznek ki. Ha arra törekszel, hogy egy megadott mennyiségű súlyt minél rövidebb idő alatt add le, minden bizonnyal sikertelen leszel. A fogyás elején rövid idő alatt több kilogrammot veszíthetsz, de ez a folyamat idővel megáll, a fogyás lelassul és már nem fogsz olyan éles változásokat látni. [1]

Másik valótlan cél lehet, ha egy konkrét fitness modellre szeretnél hasonlítani. Nem mindenki nézhet ki úgy, mint a címlapon, illetve ezek az emberek mögött több év kemény munka áll, amit te néhány hónap alatt nem fogsz tudni elérni.

Megoldás

Állíts fel valós, egyértelmű és elérhető célokat. Gondold át, hány kg-t kellene hetente leadnod, hogy a célodat egészségesen el tudd érni és mire lesz szükséged ennek érdekében. Ha nem vagy biztos benne, keress fel egy táplálkozási és életmód tanácsadót.

Stresszes vagy

Sok ember számára a stressz közvetlen hatással van a testsúlyára. Ha a kortizol stresszhormon szintje magas, az súlygyarapodáshoz vezethet. A kortizol lassítja az anyagcserét is és fokozza a cukor iránti étvágyat, amely túlzott bevitele során hasi zsírként raktározódik el. [1] [16] Ezen kívül a stressz olyan negatív szokásokat okoz, mint:

• érzelmi stressz
• kevesebb edzés
• egészségtelen ételek iránti étvágy
• kevesebb alvás
• étkezések kihagyása

Megoldás

Keresd meg a stresszt kiváltó ingereket és próbáld meg kiküszöbölni őket. Próbálj ki légzőgyakorlatokat vagy jógát, aminek bizonyítottan pozitív hatásai vannak a stressz oldására.

A fogyás során fontos felismerni, hogy elsősorban a hosszú távú életmódváltással működik, és csupán egy tényező változtatásával nem lesz sikeres. Tehát próbáld azt nézni, mit tehetsz a „karcsúbb én” elérése érdekében és rájössz, minden a Te kezedben van. Ha valami nem működik, változtatni kell rajta! Reméljük, hogy ebben segítségedre lesz a cikkünk.

Szeretnéd, hogy az ismerőseid is megismerjék ezeket a tanácsokat? Ne habozz és támogasd a cikkünket egy megosztással.

Sources:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709